Kaamosväsymys on mahdollista taltuttaa! Kokosimme 10 lähes ilmaista keinoa, joilla oireet helpottuvat

Pimeä vuodenaika vaikuttaa jaksamiseen: vähintään unen laatumme heikkenee väistämättä. Alan guru, tutkimusprofessori Timo Partonen kertoo, kuinka kaamosoireet voi minimoida.

Tässä vaiheessa vuotta luonto on jo talviunilla, eikä ihminenkään välty valon vähenemisen vaikutuksilta. Varsinkin aamuisin väsyttää!

Tutkimusten mukaan 85 prosenttia suomalaisista aikuisista reagoi vuodenaikojen vaihteluun. Joka kolmas tunnistaa käytöksessään kaamoksesta johtuvia oireita, kuten väsymystä ja ärtyneisyyttä. Myös mieliala on madaltunut ja tekee mieli makeaa.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella (THL) työskentelevän tutkimusprofessori Timo Partosen sanoma on lohdullinen. Partosen mukaan päivänvalon väheneminen vaikuttaa kaikkiin pohjoisen asukkeihin niin, että ainakin unirytmimme muuttuu.

Jotkut nukkuvat liian vähän, mutta yleisimmin pimeään vuodenaikaan reagoidaan kasvaneella unentarpeella.

– Valon määrän väheneminen vaikuttaa ihmiseen niin, että yöunista tulee katkonaisemmat, eikä uni virkistä totutulla tavalla. Siksi on vain luonnollista, että ihminen pyrkii kuromaan univajettaan nukkumalla enemmän, Partonen kertoo.

Hän itse kuuluu niihin onnekkaisiin, joille kaamos ei tuo mukanaan muita oireita kuin tuon kasvaneen unentarpeen.

– Siitä, että uni pitkittyy, kun elimistö yrittää korjata huonosti nukuttua yötä, ei ole haittaa - paitsi, jos nukkuu niin paljon, että ei ehdi saada riittävästi päivänvaloa tai kirkasvaloa aamupäivällä, jolloin valon vaikutus on voimakkainta, Partonen sanoo.

Vuoden pimeimpään aikaan eli marras- ja joulukuussa edes säännöllinen päivänvalossa ulkoilu ei korjaa kaamoksen aiheuttamia fysiologisia muutoksia.

– Tuolloin sisäisen kellon jätätystä voi korjata vain kirkasvalolla.

Voimakasluksinen kirkasvalo heijastuu silmien verkkokalvoilta aivojen hypotalamus-alueelle sekä hermosoluihin, jotka poistavat yöunen aikaista väsymystä ja nostavat vireystasoa.

Kerta muu luontokin lepää, miksei ihminenkin ottaisi iisimmin?

Kaikkein herkimmin valon vähenemiseen reagoivat saavat kaamosväsymysoireita jo syyskuussa. Useimmilla väsymys alkaa tuntua lokakuussa ja tunne vahvistuu marraskuun aikana.

Partosen mukaan peräti 85 prosenttia aikuisista reagoi vuodenaikojen vaihdoksiin jollain tavalla.

Talviväsymysoireet ovat naisilla jonkun verran tyypillisimpiä kuin miehillä, ja ne voimistuvat iän myötä. Varsinaisesta kaamosmasennuksesta kärsii vain noin prosentti väestöstä.

Timo Partosella on toivoa tuovia terveisiä niin kaamosväsymyksen kuin kaamosmasennuksen uuvuttamille.

– Kahdeksan kymmenestä kaamosmasennusta potevasta saa avun kirkasvalohoidosta, eikä tarvitse masennuslääkkeitä, Partonen kertoo.

Hyötyä on myös armollisesta asenteesta: muun luonnon tavoin ihminenkin voi ottaa pimeään vuodenaikaan vähän iisimmin. Jos ja kun illalla ei jaksa lähteä harrastamaan tai olla sosiaalinen, kotoilu on hyvä vaihtoehto.

Oireet helpottavat ja häviävät, kun päivä pitenee.

– Useimmilla kaamosoireet jäävät taakse viimeistään maaliskuussa, Timo Partonen kertoo.

Nämä 10 keinoa tepsivät kaamosoireisiin:

1. Kirkasvalohoito on tehokkainta

Vaikutus alkaa vajaassa viikossa sen jälkeen, kun aamuisin (5.30-10 välillä) oleskelee puoli tuntia-tunnin kirkasvalossa. Kirkasvaloa kannattaa hyödyntää ainakin viitenä aamuna viikossa. Valoon pitää asettua viimeistään aamuyhdeksältä, jotta hyöty on riittävä. Kirkasvalolampun voi jättää taustavaloksi pidemmäksi aikaa, mutta se kannattaa sammuttaa viimeistään iltapäivällä, jottei piristävä vaikutus tunnu enää nukkumaan ruvetessa. Tehokkaita, sertikoituja kirkasvalolamppuja saa edullisimmillaan viidelläkymmenellä eurolla. Muotoilu ja erikoistoiminnot lisäävät hintaa.

2. Sarastusvalo riittää monille

Herätyskellon ja valaisimen yhdistelmä luo aamun valkenemista vastaavat olosuhteet. Sarastusvalon määrä säädetään lisääntymään asteittain, ja moni herää valoon jo ennen kuin valoon kytketty herätyskello soi. Koska sarastusvalo ei ole yhtä voimakasta kuin kirkasvalo, sarastusvaloa kannattaa käyttää päivittäin. Herätyskellon ja valaisimen yhdistelmät maksavat muutamasta kympistä reiluun pariin sataan euroon.

3. Päivänvalossa ulkoilu

Valoisaan aikaan ulkoiluun täytyy varata pientä happihyppelyä enemmän aikaa, mieluiten vähintään puoli tuntia kerrallaan. Aamulla tai alkuiltapäivällä tapahtuvan ulkoliikunnan kaamosväsymystä torjuva vaikutus alkaa kirkasvaloa hitaammin, noin kuukauden kuluttua. Liikkumisessa säännöllisyys on tärkeää.

4. Työmatkaliikunta

Vuoden pimeimmät kuukaudet vietetään yleensä töissä. Päivänvalossa ulkoilua kannattaa yrittää silti harrastaa ainakin työmatkaliikunnan muodossa. Liikkeelle voi lähteä jo aamuseitsemän aikoihin, ja töistä paluu kannattaa ajoittaa mahdollisimman aikaisiin kellonlukemiin.

5. Ihmiskeskeinen valaistus työtiloissa

Viime vuosina on saatu laajalti dataa niin sanotun ihmiskeskeisen valaistuksen vaikutuksista. Työtiloissa näitä ratkaisuja voidaan luoda joko yksittäisiin työpisteisiin tai vaikka koko toimiston laajuisesti. Ihanteelliset olosuhteet saadaan, kun valaistusjärjestelmän valotaso vaihtelee. Aamupäivällä kannattaa käyttää paljon valoa, jonka värilämpötila on kylmempi. Iltaa kohden valaistusta on hyvä vähentää ja valo voi olla lämpimämpää. Iltapäivällä helposti iskevää väsymystä voidaan ehkäistä erillisillä, lyhytkestoisilla ”valopiikeillä”. On mahdollista, että käyttäjä säätää valaistusta joko itse, mutta tarjolla on myös etukäteen ohjelmoitavia vaihtoehtoja.

6. Kodin riittävä valaistus

Kodeissa valaistus on keskimäärin liian heikko (50-100 luksia kasvoille yltävää valoa) mitä pimeän vuodenajan tarpeisiin tulee. Jo ennen kaamoskuukausia kannattaa tarkastaa, oleskellaanko kotona pelkän tunnelmavalaistuksen varassa.

7. Kynttilänvaloa iltoihin

”Sisäistä kelloa” voi muistuttaa illasta ja lähestyvästä yöstä myös valaistusta vähentämällä. Lukulampun valo ei vaikuta yöuniin, ja kynttilät ovat ennen nukkumaanmenoa toinen hyvä vaihtoehto.

8. Huomioi ikä ja valontarve

Esimerkiksi toimistojen valaistus toteutetaan usein minimin mukaan, vaikka eri ikäisten ihmisten valontarve on erilainen. Kun silmä vanhenee, sen läpi pääsee vähemmän valoa. Oikeanlaisella valaistuksella voidaan kuitenkin korjata myös ikääntyessä voimistuvia kaamosoireita.

9. Viikoittainen kuntoliikunta

Säännöllinenkään liikunta ei poista valon määrän vähenemisestä johtuvia fysiologisia vaikutuksia kokonaan, mutta pari-kolme kertaa viikossa tapahtuva, noin 45 minuutin-tunnin kestävä, kroppaa rasittava liikunta auttaa vähentämään oireita. Sillä, liikkuuko sisällä vai ulkona, ei ole merkitystä. Myös laji on vapaa.

10. Aurinkomatka

Monet kaamosoireista kärsivät varaavat etelänmatkan vuoden pimeimpään aikaan. Auringossa vietetyn viikon piristävä vaikutus tuntuu vielä muutamia viikkoja matkan jälkeenkin. Matkan ei tarvitse tarkoittaa lentoa kaukokohteeseen, vaan Välimeren rannikko ajaa asian mikäli kohteessa paistaa aurinko useimpina lomaviikon päivänä.

Lähteet: Dosentti, THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen, tekniikan tohtori, Helvar Oy:n CFI Henri Juslén

OP sosiaalisessa mediassa