Yleisimmät vaivat juoksijalla

Saiko pandemia sinutkin lenkkipoluille? Moni juoksijoiden alakehoon kohdistuvista vaivoista johtuu ylikuormituksesta, heikosta lihasvoimasta sekä liikkuvuuden puutteesta. Listasimme yleisimmät juoksijan vaivat ja keinoja niiden taltuttamiseksi.

Koronapandemian myötä moni innostui lenkkeilemään. On hyvä muistaa, että erityisesti aluksi maltti on valttia. Kehon kudosrakenteet eivät kestä yhtäkkistä rasitustason muutosta, mikä voi aiheuttaa erilaisia vaivoja. Varsinkin, jos ryntää suoraan sohvalta lenkille.

– Krooninen rasitus on tutkitusti hyvästä ja jopa ennaltaehkäisee loukkaantumisia. Rasituksen on oltava riittävän korkealla, mutta sopivalla tasolla, toteaa urheilujalkaterapeutti Sami Pesonen R5 Athletics and Health -salilta.

Varsinkin jos viikkotasolla juostaan enemmän kuin 60 kilometriä, rasitus- ja juoksuvammojen riski voi kasvaa. Eikä aikaa tai matkaa tulisi viikoittain nostaa yli 10 prosenttia kerrallaan.

– Jos aloittaa tunnilla viikossa, seuraavalla viikolla ei saisi juosta kahta tuntia, vaan noin 66 minuuttia, Pesonen muistuttaa.

Usein verenkierto ja hengityselimistö sallisivat enemmänkin juoksun, varsinkin, jos on liikkunut muuten, vaikkei juoksemalla. Kehon pehmytkudosrakenteet adaptoituvat juoksun iskutukseen kuitenkin hitaasti.

Oli mahdollinen vaiva missä tahansa, ensin kannattaa kokeilla rasituksen vähentämistä.

– Taustalla voi myös olla virheasento juostessa tai esimerkiksi lihasepätasapaino, mutta usein kokonaiskuormitus ihan vain arjessa on liiallista, ja palautuminen huonoa. Nukutaan liian vähän, treenataan kovaa, kehonhuoltoa ei tehdä ja syödään huonosti. Silloin kehon herkin alue voi alkaa kipuilla, Pesonen luettelee.

Kipuefekti itsessään on viisas merkki siitä, että alueelle tulee kuormitusta enemmän kuin mitä kudosrakenne pystyy vastaanottamaan. Kipua ja omaa kehoa onkin syytä kuunnella huolella.

Juoksijan yleisimmät vaivat:

1 Akillesjänteen tulehdus voi johtua ylirasituksesta. Vaivan taustalta voi löytyä myös lihasheikkouksia tai virheasento juostessa.

Hoito: Totaalilepoa tai juoksemattomuutta ei suositella. Jos akillesjännevaiva alkaa oireilla matalatehoisella peruskestävyyslenkillä 45 minuutin kohdalla, useimmat voivat juosta siihen asti ja alkaa pikkuhiljaa kasvattaa toleranssia. Jänteeseen kiinnittyviä lihaksia ja itse jännettä on vahvistettava. Järkevästä voimaharjoittelusta voi olla hyötyä. Erityisesti jarruttavat liikkeet voivat toimia jännevaivoissa. Kahdella jalalla voidaan nousta varpaille lisäpainon kanssa ja yhdellä jalalla tulla jarruttavasti 3–5 sekunnin ajan alas toinen jalka ilmassa.

2 Plantaarifaskiopatia eli kantakalvon rappeumatila oireilee usein erityisesti aamukipuiluna kantapään etuosassa ja voi estää jopa kävelyn. Kivuttomat ja kivuliaat jaksot voivat vuorotella. Vaiva voi pitkittyä, sillä moni palaa kivuttomalla jaksolla juoksemaan, vaikka ei ole hoitanut vaivaa pois.

Hoito: Plantaarifaskiopatiaan liittyy usein jalkapohjan ja jalkaterän lihasten heikkoutta – jalkaterästä pitää tehdä vahva. Tärkeää on kävellä ilman kenkiä esimerkiksi kesällä luonnossa. Aamukipuiluun voi auttaa jalkaterän alueen venyttely, yövenytyssukka tai -lasta. Ne eivät kuitenkaan paranna vaivaa, vaikka auttaisivatkin oireisiin.

Voimaharjoitteita kannattaa tehdä ennaltaehkäisevästi, mutta yleensä niitä voi tehdä myös silloin, kun jalka on kipeä.

Tee esimerkiksi muutamia kymmeniä sekunteja varpaille nousuja, jolloin pyrit supistamaan ja jännittämään jalkapohjaa. Juoksijan tulisi pystyä tekemään kehonpainolla ja lisäpainolla varpaille nousuja myös vain yhdellä jalalla kerrallaan. Usein apua kannattaa hakea myös ammattilaiselta, kuten jalkaterapeutilta tai fysioterapeutilta.

3 Juoksijan polvi vain harvoin johtuu itse polvesta. Usein lonkan loitontajat ja ulkokiertäjälihakset eivät jaksa tehdä jarruttavaa työtä juoksussa. Voimakas kipu tuntuu erityisesti reiden ulkosivun alaosassa ja polven ulkosyrjällä. Polvi voi painua sisäänpäin, jolloin reiden ulkosivussa oleva it-jänne hieroutuu reisiluun ulkosyrjää vasten. Jänne tulehtuu ja aiheuttaa kipua.

Hoito: Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjälihasten vahvistaminen usein auttaa. Erilaiset yhden ja kahden jalat kyykyt ovat hyviä. Kyykätessä lantioon ja lonkkaan tulee hakea hyvä tuki ja varmistaa, etteivät polvet kierry sisäänpäin. Myös etureisien, reiden ulkosyrjän ja pakaroiden hieronta ja rullailu saattavat auttaa.

4 Penikkatauti on erityisesti aloittelevan juoksijan vaiva, jolloin kipu tuntuu sääressä ja pohkeen sisäosassa. Vaiva voi äityä niin pahaksi, että seisominenkin sattuu. Myös pysähtyminen lenkillä tai juoksun jälkeinen lepopäivä voivat olla kivuliaita.

Penikkatauti johtuu takimmaisen säärilihaksen tai sen jännerakenteiden ylikuormituksesta. Puhutaan lihasaitiopainesyndroomasta, jossa lihas painautuu sitä ympäröiviä kalvorakenteita vasten. Niiden väliin jää kuona-aineita, jotka eivät poistu ja aiheuttavat kipua. Vaivaa voi pahentaa se, jos pohjelihakset ovat jumissa.

Hoito: Penikkataudissa voi auttaa pohjelihasten avaaminen joko faskiapallolla tai urheiluhieronnassa. Usein kipu helpottaa, kun pohkeet saa rennoksi.

Vaivaan liittyy usein nilkan alueen liikerajoitusta. Liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota: jos ei pääse kyykkyyn kantapäät alustassa, liikelaajuus on rajoittunut eivätkä nilkan lihakset jaksa jarruttaa alueelle syntyvää kuormitusta riittävästi juoksun aikana. Toisaalta jos nilkka on heikko, se ei jaksa kuormitusta, vaikka olisikin liikkuva.

Muista myös nämä!:

* Nouse seisomaan. Jatkuva istuminen on haitaksi. Se voi aiheuttaa lonkankoukistajiin kireyksiä, jotka heikentävät lonkan ojennusta, joka on pakaroiden tehtävä. On myös vaikea saada sellaista lihasta hereille, jolla ei ole tarvittavaa liikelaajuutta. Kun huolehtii riittävästä liikkuvuudesta, pystyy myös voimaa lisäämään. Hyvää pakaralihastreeniä ovat kyykyt, maastavedot ja lantionnostovariaatiot.

* Voimaharjoittele. Juoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua, koska juoksun rasitus on monotonista. Kehonpainoharjoittelun ja pakaroiden aktivaation lisäksi juoksijakin tarvitsee maksimivoimaa eli voi tehdä isolla kuormalla lyhyitä sarjoja. Maksimivoimaharjoittelua ja peruskestävyysharjoittelua voi tehdä samassa jaksossa, eivätkä ne häiritse toisiaan.

* Tee liikkuvuusharjoittelua. Monessa vaivassa liikkuvuuden lisääminen lihasvoiman lisäksi voi auttaa.

* Treenaa monipuolisesti myös nilkkoja ja jalkaterää! Jalkaterän ja nilkan alueen lihakset ovat monilla heikot, koska liikutaan tasaisilla ja kovilla pinnoilla kengät jalassa.

OP sosiaalisessa mediassa