Miten elämänmuutoksesta tulee elämäntapa?

Matka pysyvään elämänmuutokseen alkaa motivaatiolistasta, vinkkaa psykologi. Omaa aikaa aamuihin kaivannut perheenäiti mullisti arkensa noudattamalla välitavoitteita.

– Äiti, missä mun vaatteet on. Äiti, anna aamupalaa!

Vielä pari vuotta sitten kuopiolaisen Riikka Pöntysen, 38, aamut alkoivat väsyneenä ja kiireessä kello seitsemältä yhtä aikaa viiden lapsen kanssa.

Päivät hurahtivat töissä perheen lääkäriasemalla talous- ja palvelupäällikkönä, feng shui -konsulttina ja opiskellessa. Illat täyttyivät kotitöistä ja tuolloin 3–15-vuotiaiden lasten harrastuksiin kuljettamisesta. Kun lapset menivät nukkumaan kymmeneltä illalla, koitti äidin oma aika.

– En jaksanut enää siihen aikaan lähteä lenkille tai tehdä mitään muutakaan oikeasti mukavaa, kuten opiskella tai lukea, Pöntynen muistelee.

Hän valvoi usein puolille öin telkkaria katsoen tai sisustuslehtiä selaten ja nousi väsyneenä aamuseitsemältä, kun ei voinut enää torkuttaa pidempäänkään. Se tuntui tympeältä arjelta. Pöntynen olisi halunnut urheilla ja opiskella, mutta siihen ei ollut aikaa.

– Kaksi vuotta sitten aloin miettiä, että haluaisin omaa aikaa illan sijaan aamuun. Olin jo pitkään haaveillut siitä, miten heräisin ennen muuta perhettä, ja saisin hoitaa omat aamutoimeni rauhassa.

Pöntynen ratkaisi asian laittamalla kellon soimaan puoli kuusi aamulla, jotta ehtisi aamulla lenkille.

– Mutta enhän minä jaksanut nousta, kun olin valvonut illalla.

Jotta elämänmuutos onnistuisi, Pöntysen oli edettävä suunnitelmallisesti.

Mieti, mikä sinua motivoi

Entistä terveellisempi ruokavalio, säännöllinen liikunta, turhan valittamisen lopettaminen – mikä tahansa elämänmuutos kannattaa aloittaa miettimällä, miksi haluaa asian muuttuvan.

– Ensimmäisenä kannattaa kirjata muutoksen syyt, jotta listaan voi myöhemmin palata. Syitä miettiessä selviää yleensä myös se, toivooko muutosta itse, vai onko syynä ympäristön paine, sanoo psykologi Maija Hausen.

Jos esimerkiksi haluaa muuttaa ruokavalion sekasyöjästä vegaaniksi siksi, että se on trendikästä, muutoksesta voi olla vaikea tehdä pysyvää tapaa. Sen sijaan jos syyt liittyvät esimerkiksi omiin eettisiin ja ekologisiin arvoihin, valinnassa on helpompi pysyä tiukan paikan tullen.

Samalla kannattaa myös miettiä, mistä ja miten voi saada apua. Riikka Pöntysen vuorokausirytmi esimerkiksi vaikutti koko perheen elämään, ja siksi hän tarvitsi muutokseen muiden tuen.

Perheessä oli aikaisemmin tapana, että lapset söivät iltapalaa puoli yhdeksältä. Sitten saunottiin yhdessä, ja sen jälkeen lapset menivät nukkumaan lähempänä kello kymmentä.

Alkajaisiksi Pöntynen ja hänen puolisonsa alkoivat suunnitelmallisesti kutsua lapset pihaleikeistä sisään iltapalalle ja -pesulle ennen kahdeksaa, jotta nämä olisivat nukkumassa jo yhdeksältä.

– Aloin itse jäädä makuuhuoneeseen yläkertaan jo samalla, kun lapset menevät nukkumaan, Pöntynen sanoo.

Ennen hän oli tullut vielä alakertaan katsomaan telkkaria.

Tee pieniä välitavoitteita

Puolimaratonille treenaava juoksija ei lähde kylmiltään kymmenen kilometrin lenkille vaan hölkyttelee ensimmäisillä kerroilla puoli tuntia ja pidentää lenkkiä pikkuhiljaa. Mikä tahansa muukin muutos kannattaa pilkkoa pieniin osiin välitavoitteiksi ja siirtyä seuraavaan vaiheeseen sitten, kun edellinen jo sujuu. Näin toimi myös Pöntynen.

– Ensin asetin itselleni tavoitteen, että olen sängyssä puoli yksitoista. Kun se parin kuukauden jälkeen alkoi tuntua helpolta, asetin tavoitteeksi tasan kello kymmenen.

Sängyssä Pöntynen saattoi lukea kirjaa, mutta puhelimen hän jätti alakertaan lataukseen.

– Ennen minun tuli selattua puhelimella Facebookia tai luettua uutisia sängyssä, jos uni ei heti tullut. Siinä saattoi kulua melkein tunti.

Heräämisen kanssa vitkuttelun Pöntynen taklasi ostamalla herätyskellon, jolla ei voi torkuttaa. Silloin on pakko nousta kertalaakista.

Psykologi Maija Hausen kannustaa noteeraamaan saavutetut välitavoitteet ja palkitsemaan itsensä niistä. Se lisää motivaatiota ja tekee tapojen muuttamisesta mukavaa.

Pöntynen nautti koko ajan pitenevistä rauhallisista aamuista niin paljon, ettei kaivannut muuta palkintoa.

Varaudu takapakkiin

Elämänmuutoksesta voi tulla pysyvä elämäntapa hyvinkin nopeasti – tai sitten matka voi kestää vuosia. Alussa moni on innoissaan uusita rutiineista, ja into auttaa päätöksessä pysymistä, toteaa psykologi Maija Hausen.

Kun innostus hiipuu, uusista tavoista saattaa tehdä mieli lipsua takaisin vanhoihin rutiineihin. Siihen on hyvä varautua. Hausenin mukaan elämäntapamuutos epäonnistuu yleensä siksi, että takapakki on liian iso pettymys.

– On normaalia, että muutoksessa tulee takapakkeja, mutta moni ajattelee, että takkuaminen todistaa hankkeen mahdottomaksi. Sen sijaan vaikeina kausina on hyvä miettiä, onko oma suunnitelma ylipäänsä realistinen vai vaatiiko itseltä liikaa, Hausen neuvoo.

Uudessa saattaa olla hankalaa pysytellä myös silloin, kun on tavoitellut muutoksella jotain tiettyä maalia, kuten treenannut urheilukilpailuun tai pudottanut painoa ennalta suunnitellun kilomäärään. Mitäs sitten, kun tavoite on saavutettu, eikä motivaatiota enää voi hakea konkreettisesta maaliviivasta?

Maija Hausenin mielestä selkeä tavoite on hyvä kannustin, mutta muutoksen ylläpitoa kannattaa miettiä jo etukäteen. Esimerkiksi sen jälkeen kun paino on tippunut terveyden kannalta olennaiset viisi kiloa, tavoite on välttää jojoilu ja pitää lukema samana. Kun on listannut etukäteen, minkä uusien tapojen ylläpitoa tavoitepainossa pysyminen vaatii, vanhoihin tapoihin huomaamatta liukuminen on epätodennäköistä.

Sitä paitsi, Hausen muistuttaa, jos muutoksen on tehnyt oman hyvinvoinnin vuoksi ja uudesta elämäntavasta on tullut aidosti parempi olo, ei entiseen yleensä teekään mieli palata.

– Jos muutoksen on tehnyt hampaat irvessä, se on ollut liian iso. Silloin kannattaa lukea aiemmin kirjoittamansa lista muutoksen syistä ja miettiä, miksi hommaan lähti alun perin.

Takapakki voi johtua myös siitä, että ihminen jää muutoksen kanssa yksin. Riikka Pöntysen muutos ei olisi onnistunut, jos muu perhe ei olisi ollut valmis muuttamaan iltarutiinejaan.

”Ei se olisi toiminut, jos minä olisin karannut nukkumaan ja jättänyt lasten iltatoimet miehen vastuulle. Koko perheen iltarytmiä piti muuttaa.”

Anna armoa

Elämäntapamuutosta suunnittelevalle psykologi Maija Hausenilla on yksi neuvo yli muiden: armollisuus itseä kohtaan.

Muutoksessa on hyvä olla myönteinen tsemppihenki – sillähän tavoittelee itselleen jotain aiempaa parempaa. Jos muutos etenee piiskaten ja syytellen, koko asia voi alkaa tuntua vastenmieliseltä ja tyssätä siihen, hän sanoo.

Uuden tavan ylläpidossa auttaa myös se, että sen kanssa ei ole ehdoton. Pöntynen esimerkiksi on hyväksynyt, että uusi vuorokausirytmi ei pidä joka ilta. Välillä iltoja viivästävät lasten harrastukset.

– 15-vuotiaamme pelaa jalkapalloa, ja hänen harjoituksensa päättyvät pari kertaa viikossa vasta vartin yli yhdeksän. Harkoista on vartin kotimatka. Silloin en tietenkään pääse ajoissa nukkumaan. En myöskään nouse seuraavana aamuna väkisin. Olen 38-vuotias ja huomaan, että palautuminen töistä ja muusta rasituksesta on entistä tärkeämpää.

Armollisuus tarkoittaa myös omien voimavarojen tunnistamista. Jos vaikkapa läheinen sairastuu, omalle elämänmuutokselle kannattaa antaa lisäaikaa.

Silloin voi esimerkiksi pakittaa sellaisen välitavoitteen kohdalle, jonka aikaan uutta rutiinia oli helppo noudattaa. Siitä voi edetä myöhemmin – jos siltä tuntuu, tai pysyä samassa etapissa, vinkkaa Maija Hausen.

Pieni muutos, iso vaikutus

Pöntysellä uuden vuorokausirytmin opettelu kesti puoli vuotta. Muutos eteni Pöntysen mukaan rauhalliseen tahtiin ja sen vuoksi helposti.

Nykyään hän menee yleensä nukkumaan puoli kymmenen – kymmenen aikoihin ja herää aamuisin puoli kuudelta. Kun muu perhe vielä nukkuu, Pöntynen käy lenkillä, joogaa, lukee tai opiskelee verkkokurssilla luovaa kirjoittamista.

Rytminmuutoksessa on kyse vain puolestatoista tunnista, mutta sillä on ollut suuri vaikutus Pöntysen elämään. Arjen uudelleen järjesteleminen kannatti.

– Omassa ajassani on selkeä ero entiseen. Aiemmin en jaksanut tehdä illalla mitään sellaista, mikä vaati älyllistä pohdintaa tai tarkkaavaisuutta. Telkkarin katsominen ei lisännyt hyvinvointiani. Nyt minulla on energiaa tehdä asioita, joista tulee hyvä olo ja jotka vievät minua kohti tavoitteitani.

Tuoreimmat
Brändää itsesi ja yrityksesi ‒ se siivittää kohti tavoitteita
Henri Alén, Mikko Kuitunen ja Maria Sillanpää kertovat, miten ja miksi yrittäjän pitää rakentaa brändiään.
Suuryritykset ennustivat Suomen talouden kasvun – mitä seuraavaksi?
Euroopan komissio ennustaa Suomelle muun euroalueen keskiarvoa nopeampaa talouden kasvua. Ennusteen mukaan Suomi yltää tänä vuonna 3,3 prosentin ja ensi vuonna 2,7 prosentin kasvuun. Muun...
Masennus vai uupumus, tunnistatko eron?
Pohjola Sairaalan työterveyslääkärin Leif Lindbergin mukaan puhuminen on tärkeä parannuskeino sekä masennukseen että uupumukseen.
7 vinkkiä parempaan ergonomiaan ‒ Pidä huoli asennosta myös liikkuvassa työssä
Repulla, hyvillä kengillä ja asennon vaihtelulla voit pitää kroppasi kunnossa myös työpaikan ulkopuolella.

OP sosiaalisessa mediassa