Huolehdi nestetasapainosta liikkuessasi

Vuoden vaihteen jälkeisen urheilubuumin ja pitkien hiihto- ja laskettelureissujen alkaessa kannattaa pysähtyä miettimään järkevää ja tarpeellista nesteiden nauttimista. Mikä määrä nestettä on liikaa tai liian vähän ja mikä vaikuttaa nesteen tarpeeseen?

– Moni on opettanut itsensä turhan paljolle veden juomiselle. Olisi hyvä opettaa elimistö sellaiseksi, ettei tarvitsisi juoda alle tunnin liikuntasuorituksessa. Elimistö oppii juotavan nestemäärän lisäämiseen ja vähentämiseen, UKK-instituutin ylilääkäri, lääketieteen tohtori Jari Parkkari kertoo.

Nestetasapaino pysyy kohdillaan, kunhan juo päivän aikana noin puoli litraa jokaisen aterian yhteydessä. Silloin pystyy tekemään alle tunnin urheilusuorituksen ilman juomista. Suorituksen jälkeen paras juoma on vesi. Jos kuitenkin nauttii päivän aikana paljon teetä tai kahvia, nesteen menetys ja juotavan nesteen tarve lisääntyy.

– Yli tunnin kestävässä suorituksessa voi juoda vettä vartin välein, noin yhden desilitran kerrallaan. Lämpötilan noustessa 20-25 asteeseen, hikoilu lisääntyy, kun elimistö yrittää pitää lämpötilaa vakaana. Tällöin kannattaa juoda hieman enemmän. Kuumissa olosuhteissa voi olla tarve juoda pari desilitraa vartin välein.

– Yli kahden tunnin liikuntasuorituksen aikana kannattaa nauttia juomaa, joka imeytyy tehokkaasti. Tällöin juomassa täytyy olla mukana myös suoloja, hiilihydraatteja ja sokeria. Juomaksi sopii urheilujuoma tai vaikka laimennettu kotimehu, jossa on 3-8 % sokeripitoisuus. Mitä lämpimämpi on sää, sitä enemmän juodaan, jolloin juoma saa olla laimeampaa. Limsoissa on liikaa sokeria, joka haittaa juoman imeytymistä, Jari neuvoo.

Nestehukka nostaa tapaturmariskiä

Nestehukka laskee vireystilaa, jolloin liikkeiden hallinta ja taito-ominaisuudet kärsivät ja tapaturmariski nousee.

– Nestehukka on vaarana esimerkiksi 4-5 tuntia jatkuneissa puutarhatöissä viileässä syys- tai kevätkelissä, jolloin nesteen menetystä ei huomaa niin helposti. Nestehukka näkyy myös pitkäkestoisissa lajeissa, joissa tarvitaan hyvää liikkeiden hallintaa, kuten laskettelussa ja golfissa. Janontunne tulee vasta viiveellä ja elimistö on jo ehtinyt kärsimään nestehukasta. Jo muutaman prosentin nestehukka riittää taidon heikkenemiseen.

Salakavala liikkujan refluksivaiva

Lyhyissä suorituksissa voidaan helposti juoda turhaan ja liikaa. Tämä saattaa aiheuttaa suoritusta heikentävää refluksivaivaa. Refluksia lisäävät happamat ruoat kuten kivennäisvedet ja ruisleipä.

– Ennen liikuntaa tai liikunnan aikana ei kannata juoda hiilihapollisia juomia. Suoloja saa myös hiilihapottomista juomista. Pääaterian jälkeen kannattaa pitää noin 3-4 tunnin tauko ennen tärkeää urheilusuoritusta. Pari tuntia ennen suoritusta voi syödä vielä välipalan.

– Liikkujan toiminnallinen refluksi aiheutuu esim. juoksun tai kävelyn aiheuttamasta tärinästä. Ongelma voi tulla, vaikka ei muuten olisi refluksivaivaa. Sitä ei myöskään tunnista kovin helposti. Elimistö reagoi voimakkaasti refluksiin ja liikkujalla se voi tuntua lihasten poikkeavana väsymisenä. Liiasta juomisesta voi tulla harmia varsinkin kilpailutilanteissa, Jari varoittaa.

OP sosiaalisessa mediassa