Uiminen tekee hyvää nivelille - katso helpot vesijumppaohjeet

Uiminen sopii lähes kaikille, ja erityisen hyvä laji se on nivelvaivaisille. Lue asiantuntijan vinkit helppoihin vesikuntoiluliikkeisiin.

Ulkouimakausi on alkanut, ja luonnonvedet lämpenevät kovaa vauhtia.

Veteen kannattaa pulahtaa, sillä vedessä liikkuminen kohentaa kuntoa ja rentouttaa myös mieltä. Erityisesti nivelvaivaisille uinti on erinomaista liikuntaa.

– Varsinkin ikääntyvillä nivelissä alkaa olla usein kulumaa, esimerkiksi polven tai lonkan nivelrikkoa, mikä voi aiheuttaa kipuja, kun jalkojen päällä on painoa. Vesi kannattelee ja keventää kehon painoa, joten uiminen ei rasita niveliä yhtä lailla kuin esimerkiksi tasaisella maalla kävely, sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja ortopedi Vesa Lepola Pohjola Sairaalasta.

Vedessä myös nivelten liikkuvuuden parantaminen on helpompaa kuin kuivalla maalla.

– Vedessä nivelten liike on jouhevampaa, sillä vesi antaa sopivaa vastusta. Myös lihakset saavat vastusta, jolloin lihaskunto paranee.

20–30 minuuttia kerrallaan

Uidessa myös kestävyyskunto eli aerobinen kunto kohoaa, jos liikkuu tarpeeksi tehokkasti.

– Vedessä liikkumisen pitää tuntua jossain, jos mielii saada siitä terveyshyödyt irti – pelkkä kelluminen ei riitä. Kun uidessa hengästyy, sydän ja keuhkot tekevät enemmän töitä kuin paikallaan ollessa, jolloin sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta paranee ja aerobinen kunto kehittyy, Lepola muistuttaa.

– Lihasvoima puolestaan lisääntyy, kun uit säännöllisesti niin, että lihaksissa tuntuu väsymistä.

Peruskunto kohenee ja terveyshyötyjä voi saavuttaa, jos uimiskerrat ovat säännöllisiä ja riittävän pitkiä kestoltaan.

– Yhtäjaksoista liikkumista olisi hyvä olla 20–30 minuuttia kerrallaan niin, että liikkuessa väsyy ja hengästyy. Tällaista liikuntaa kannattaa harrastaa useampia kertoja viikossa, mieluiten kolmesta neljään kertaa viikossa, jotta siitä on hyötyä terveydelle.

Ikääntyvien on kuitenkin hyvä muistaa varoa liian rankkaa rehkimistä. Sydänterveydelle voi olla kohtalokasta, jos lähtee suoraan kuumasta saunasta rankalle uimalenkille.

Älä kipeytä niskaa

Uiminen on pitkälti tekniikkalaji, mutta huonokaan tekniikka ei aina ole paha asia: jos ui huonolla tekniikalla, uiminen rasittaa enemmän ja kestävyyskunto voi nousta nopeammin.

Toisaalta tekniikkaan on hyvä kiinnittää huomiota, sillä väärä tekniikka voi rasittaa niveliä.

– Jos rintauinnissa pää alkaa nousta liikaa, niska- ja hartiaseutu voi kipeytyä. Kroppa ei saisi kipeytyä, mutta jos näin käy, kokeile muita uintilajeja, Lepola neuvoo.

Kokeile näitä liikkeitä

Vedessä voi kohottaa kuntoa muutenkin kuin uimalla. Esimerkiksi nämä vesikuntoiluliikkeet on helppo toteuttaa vaikkapa luonnonvesissä. Pidä kaikissa liikkeissä keskivartalo tiukkana ja ryhti hyvänä. Polvet voivat olla hieman koukussa ja pakaroissa pieni jännitys.

Veden polkeminen

Mene riittävän syvälle veteen niin, että vesi ylettyy hartioihin asti. Polje vettä jalkapohjat edellä. Tee 30 polkuliikettä, pidä pieni tauko, ja tee uudestaan 30.

Jalannostot

Pidä toinen jalka veden pohjassa ja nosta toinen jalka suorana vartalon sivulle. Laske alas. Tee ainakin 10 toistoa, pidä tauko ja vaihda jalka. Tai toistojen laskemisen sijaan kuulostele omia tuntemuksiasi: kun lihakset väsyvät ja tekee mieli lopettaa, tee vielä muutama liike ja vaihda sitten puolta.

Lonkan kiertolike

Pidä toinen jalka veden pohjassa. Nosta polvi eteen niin, että jalka on koukussa 90 asteen kulmassa, ja kierrä koukussa oleva jalka vartalosta ulospäin. Kierrä takaisin ja laske alas. Tee 10 toistoa tai enemmän molemmilla jaloilla kaksi kertaa.

Keskivartaloliike

Ota käsiin uimapötkylä. Pidä jalat paikallaan ja kierrä ylävartaloa reippaasti puolelta toiselle ääriasentoihin. Tee kymmenen toistoa tai enemmän kaksi kertaa.

Käsien nostot

Pidä kädet suorana ja vie ne eteen kämmenet ylöspäin käännettynä. Vie kädet suorana vartalon sivulle, käännä kämmenet alaspäin ja paina kädet takaisin vartalon vierelle. Voit lisätä tehoa ottamalla käsiin jotkut vastusta lisäävät esineet, vaikkapa frisbeet tai vesijumppavälineet. Kokeile käsille myös sammakkouintiliikettä paikallaan seisten. Tee ainakin 10 toistoa, pidä tauko ja tee uudestaan.

Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja ortopedi Vesa Lepola Pohjola Sairaalasta.

Lue myös:

Seniorin lihaskuntoharjoittelu – opettele helpot liikkeet, joilla pidät lihaksesi kunnossa

OP sosiaalisessa mediassa