Testaa voimasi – näihin liikkeisiin jokaisen terveen aikuisen pitäisi pystyä

Montako vatsarutistusta saat tehtyä? Tai pystytkö roikkumaan 30 sekuntia? Fysioterapeutti vinkkaa, millaisilla testeillä omaa kuntoa voi testata.

Kuntotesteistä tulevat mieleen iänikuiset eteentaivutukset ja sukkulajuoksut. Ne jättävät moneen sellaiset traumat, ettei aikuisiällä tule mieleenkään testauttaa omia fyysisiä kykyjä. Se kuitenkin kannattaisi.

– Yhä useampi työkykyinen on niin huonossa kunnossa, ettei saa edes yhtä vatsarutistusta. Sellaiseen tilanteeseen pitäisi todella herätä, Pohjola Terveyden fysioterapeutti Kai Kurki sanoo.

Olemattoman peruskunnon lisäksi toinen iso ongelma on liikkuvuus. Varsinkin päätetyötä tekevät kärsivät moninaisista ylävartalon vaivoista.

Perusterve aikuinen voi mitata liikkuvuutta, kestävyyttä, lihaskuntoa ja ketteryyttä yksinkertaisilla ja turvallisilla liikkeillä ja testeillä. Ne antavat hyvän kuvan siitä, missä kunnon suhteen mennään.

– Tärkeintä on miettiä, miksi testi tehdään. Sen pitäisi olla ennen kaikkea motivoiva: testin jälkeen tehdään ohjelma, jolla tuloksia voidaan parantaa, ja sitten tietyn ajan päästä testataan uudelleen.

Leuanveto

Leuanvedon pitäisi olla ihan perusliike, jonka normaali työikäinen voi toistaa 5-10 kertaa: naiset mielellään vähintään viisi, miehet lähemmäs kymmenen. Nykyisin tilanne on kuitenkin se, etteivät useimmat saa ikinä edes yhtä leukaa.

Leuanveto on monipuolinen harjoite ylävartalon lihaksille. Ongelmaksi muodostuu se, että monilla ei ole tarpeeksi puristusvoimaa edes roikkua ja kannatella omaa painoaan. Leuanvetoharjoittelu kannattaakin aloittaa roikkumalla: jokaisen pitäisi pystyä kannattelemaan itseään vähintään 30 sekuntia.

Netti on pullollaan leuanvetoon tähtääviä harjoitusohjelmia ja monilta saleilta löytyy nykyisin vastuskuminauhoja, joilla liikettä voi keventää. Kun saa yhden leuan, määrää on helppo lähteä kasvattamaan.

Rintarangan ja olkapäiden liikkuvuus

Vastaanotolle tulee jatkuvasti ihmisiä, joilla on ongelmia rintarangan kanssa. Olkapäät ovat kääntyneet eteenpäin huonon työasennon vuoksi ja rintaranka on ikään kuin kasassa. Oireina on muun muassa ahdistuksen tunnetta rinnassa, niska- hartiaseudun kipuja ja olkapääongelmia.

Hyvä testi on mennä seisomaan selkä seinää vasten ja nostaa kädet suorina ylös. Joillakin on vaikeuksia jo tässä vaiheessa, eivätkä kädet meinaa millään nousta suorina. Silloin kannattaa hakea nopeasti apua liikkuvuuden parantamiseen. Kun kädet ovat ylhäällä, kämmenselät pitäisi saada käännettyä seinää vasten. Monilla vain peukalo koskettaa seinää, ja sekin kertoo ongelmista, johon pitäisi puuttua.

Rintarankaa avaavia liikkeitä on paljon ja niitä kannattaa tehdä päivittäin. Esimerkiksi kuminauhan kanssa tehtävät soutuliikkeet ovat omiaan palauttamaan olkapäitä parempaa asentoon.

Vatsarutistukset

Klassikkoliike, mutta on omiaan testaamaan keskivartalon kuntoa. Keskivartalo on äärimmäisen tärkeä yleiselle toimintakyvylle ja sieltä löytyy usein syy monille tuki- ja liikuntaelinvaivoille.

Jokaisen pitäisi pystyä tekemään vähintään 20 vatsarutistusta jalat koukistettuna. Tässäkin pätee se, että kun saa yhden, määrää pystyy kasvattamaan nopeasti.

Syväkyykky

Syväkyykyn pitäisi olla ihmiselle luonnollinen asento, jossa on mukava ja helppo olla. Monelle se tuntuu kuitenkin mahdottomalta. Kantapäät nousevat ilman väkisin ja selässä ja nivusissa kiristää. Joidenkin kohdalla kyse on nilkan rakenteesta, mutta useimmilla liikkuvuus on rajoittunutta, koska asennossa ei ole käyty sitten potalta nousemisen.

On erittäin tärkeää mennä ääriasentoihin ja toimia siellä. Silloin lihakset ja nivelet toimivat tarkoituksenmukaisesti ja koko liikelaajuus säilyy. Jos joku tekee esimerkiksi kuntosalilla vetoliikettä aina niin, ettei käsi käy takana aivan ääriasennossa, ja heittää sitten rivakasti pesäpalloa, tuloksena on todennäköisesti sairasloma.

Syväkyykkyasennon lisäksi jokaisen terveen aikuisen pitäisi pystyä toistamaan kyykkyliike vähintään 30 kertaa sukupuolesta riippumatta. Se kertoo paljon alavartalon lihaksiston kunnosta.

UKK-kävelytesti

Juoksutesteille on omat paikkansa. Esimerkiksi Cooperin testi on toimiva silloin, kun testattavan kuntotaso on hyvä tai erinomainen. Cooperissa juostaan 12 minuutissa niin pitkä matka kuin mahdollista, mutta suorituksen haastavuutta pystyy säätelemään itse.

Ihan jokaiselle kuntotasosta riippumatta sopii UKK-kävelytesti, joka on luotettava kestävyyskunnon mittari. Testissä kävellään kaksi kilometriä tasaisella vauhdilla mahdollisimman nopeasti.

OP sosiaalisessa mediassa