Miksi vatsa pömpöttää tai ranne taittuu? Viisi väärää asentoa lihaskuntoliikkeissä

Tiesitkö, että punnerruksen pitäisi tuntua selässä lapaluissa, eikä vain käsivarsissa? Tai että ranteiden ei saa taittua, kun nostaa punttia?

Kun teet lihaskuntoliikkeitä, kiinnitä huomiota kehosi oikeaan asentoon. Fysioterapeutti Jari Puustinen kertoo viisi pahinta virheasentoa lihaskuntoliikkeissä.

Ylätaljassa pää on liian edessä

Moni työntää päätä ja niskaa eteen sellaisissa lihaskuntoliikkeissä, jotka tehdään työntämällä käsiä ylös, eli esimerkiksi ylätaljassa tai pystypunnerruksissa kepillä tai tangolla.

Ei kuitenkaan kannattaisi. Kun nostaa käsiä ylös, yläselkä ojentuu luonnollisesti vähän taaksepäin. Jos onneton kuntoilija samalla työntää päätä ja niskaa eteenpäin, yläselkä kohtaa vastakkaiset voimat: niska on menossa eteenpäin ja rintarangan yläosa taaksepäin. Tähän pinkeään risteyskohtaan kohdistuu kova paine, joka voi aiheuttaa kipua niskana ja yläselkään.

Liikkeen alussa voi pyytää kaveria vierelle tarkistamaan, että korva ja olkapää ovat samalla tasolla koko liikkeen ajan.

Kyykyissä pyöristyy selkä

Kyykkyjä tehdessä alavartalon hallinta jää helposti huonoksi: selkä voi pyöristyä tai mennä liikaa notkolle, tai sitten polvet voivat kääntyä liikaa sisään- tai ulospäin. Tästä hyvästä selkään tai jalkoihin voi tulla rasituksesta johtuvia kiputiloja - tyypillisimpinä välilevyperäiset kiputilat tai nuorilla rasitusmurtuma. Lisäksi polvessa voi tuntua patellajänteen kipua tai lonkan alueelle syntyä limapussin tulehdus.

Kyykkyjä tehdessä onkin tärkeä tarkistaa, että polvi on jalkaterän suuntaisesti. On myytti, että polvi ei saisi mennä kyykistyessä varpaiden yli. Mutta sen sijaan polvi ei saa jatkuvasti kääntyä jalkaterään nähden sisäänpäin tai ulospäin.

Pyydä kaveri katsomaan kyykkyä sivusta ja edestä ja tarkkailemaan polvien ja selän asentoa. Monesti sen tuntee, jos selkä hallitsemattomasti pyöristyy tai notkahtaa.

Jos on vaikeaa pitää hallittu asento kyykätessä, voi miettiä, tekeekö kyykkyjä liian isoilla painoilla. Voi myös olla, että oma liikkuvuus ei riitä kyykkyihin. Aloita harjoittelu pelkällä tangolla tai kepillä, jotta saa ensin asennon kuntoon.

Punnerrus pelkillä käsivarsilla

Kun punnerrat tai harjoittelet leuanvetoja, liikkeen pitää lähteä selän puolelta lapaluista eikä käsivarresta. Jos liikkeen tekee vain käsivarsilla, olkapään nivel kuormittuu liikaa ja voi tulla kipeäksi.

Asiaa voi hahmottaa jo ennen kuin alkaa treenata: Nosta käsi ylös suoraksi ja mieti, että se pitäisi vetää alas koukkuun. Kokeile ensin niin, että vain vedät käden alas. Kokeile sitten niin, että työnnät ensin lapaluun taaksepäin, ja käsivarsi seuraa automaattisesti perässä. Eikö tunnukin ihan erilaiselta?

Vatsa pömpöttää, kun tekee rutistuksia

Teetkö välillä iltaisin kotona istumaannousuja? Tai vatsarutistuksia, eli makaat selälläsi lattialla ja nostat jalkoja koukkuun? Tarkista, ettet tee treeniä vatsa pömpöttäen. Pömpöttävä vatsa johtuu siitä, että alaselkä on notkolla irti lattiasta. Jos alaselkä on irti lattiasta, treeni ei kohdistu kunnolla oikeisiin lihaksiin, vaan se rasittaa alaselkää.

Eikö auta, vaikka yrittäisit kiinnittää huomiota alaselkään, ja selkä nousee väkisinkin irti lattiasta? Tässä voi olla syynä se, että liike on sinulle liian raskas. Näin voi käydä vaikka jumppatunnilla, jos rankkoja vatsalihasliikkeitä on tehty jo jonkin aikaa, ja ohjaaja kehottaa jatkamaan vielä vähän.

Hauiskääntö ranteet taittuneina

Jos nostelet käsipainoja tai vesisankoa tai teet salilla mitä tahansa nostoja käsillä, kiinnitä huomiota ranteiden asentoon. Todella monella ranne taittuu, ja siihen kohdistuu kova paine.

Ranteen pitäisi olla mahdollisimman suorana, niin että käsi on samassa linjassa käsivarren kanssa. Kättä kannattaa myös samalla vähän puristaa nyrkkiin, kun liikettä tekee. Silloin käsivarren ja olkapään lihakset pääsevät paremmin mukaan liikkeeseen, eikä ranne ole kovalla koetuksella. Käsivarressa ja olkapäässä pitäisi tuntua jännitystä.

Asiantuntija: Urheilufysioterapeutti, naprapaatti Jari Puustinen Pohjola Terveydestä

OP sosiaalisessa mediassa