Hiirikäsi vaivaa – oletko testannut hiiren käyttöä väärällä kädellä?

Toimistotyöntekijöille tuttu vaiva saattaa piinata myös sitä, joka käyttää kotona paljon läppäriä. Työfysioterapeutti antaa neuvot, miten vaivasta voi päästä eroon.

Mistä tunnistan vaivan?

Kaikenlainen ranteen ja kyynärpään tai ylipäänsä yläraajan alueen särky voi johtua hiirikäsi-vaivasta, samoin hartia- ja niskakipu. Kädessä voi tuntua leposärkyä, liikuttelukipua, puutuneisuutta, tai kättä voi kylmätä.

Usein oireisiin liittyy se, että kipu lisääntyy rasituksen myötä. Mitä pidempään oireilu jatkuu, sitä laajemmalle se usein leviää, eli ranteessa tuntuva kipu voi laajentua niskakivuksi.

Mistä hiirikäsi johtuu?

Kun käyttää tietokoneen hiirtä, yläraaja tekee koko ajan samanlaisena toistuvaa liikettä. Sormet ovat pienessä jännityksessä, ja samalla ranne tekee toistuvasti taivuttelua ja vääntöä. Myös kyynärvarren lihakset liikkuvat koko ajan vähän. Tällainen liike on niin sanottua staattista lihastyötä. Se tarkoittaa, että lihasten pituus pysyy koko ajan samana, eivätkä ne liiku normaalin dynaamisesti siten, että lihas lyhenisi ja rentoutuisi välillä. Tämä kuormittaa lihaksia ja on omiaan aiheuttamaan jumeja ja kipuilua.

Jotta kipuilua ei tulisi, käden ja oikeastaan koko kehon asento täytyisi pitää mahdollisimman hyvänä. Kannattaisi myös antaa lihasten välillä levähtää staattisesta työstä, pitää taukoja ja jumpata käsiä. Jos ergonomia ja tauot eivät ole kunnossa, yläraajat alkavat helposti oireilla.

Jos töissä hiirtä käyttäessä käsi kipeytyy, syy voi olla myös muualla kuin työpaikalla. Vaiva voi tulla yhtäkkiä töissä esiin, jos on vaikka alkanut harrastaa kotona paljon käsitöitä tai tehdä remonttia. Eli ylipäänsä tehdä jotain, joka kuormittaa yläraajoja.

On myös todettu, että altistavia tekijöitä hiirikäsi-vaivalle voivat olla tupakointi, ylipaino ja diabetes.

Miten hiirikäsi parannetaan?

Käytä ensiapuna kipuun jotain kylmää, eli vaikka pakastepussia tai kylmägeeliä.

Käy tilanne läpi työfysioterapeutin kanssa. Ammattilainen arvioi työskentelyasennon ja ryhdin sekä niskan ja yläraajan liikkuvuuden. Lisäksi hän antaa ohjeet, miten ranteita ja käsiä kannattaisi treenata taukoliikkeiden avulla.

Ensin katsotaan, mikä kipua aiheuttaa ja ylläpitää. Kiinnitä huomiota koko ryhtiin: pää on selän jatke eikä roiku vartalon edessä. Yläselän tulisi olla suorana eikä pyöreänä, ja alaselkä kannattaa pitää notkolla. Istu lähellä pöydän etureunaa, jotta hyvä ryhti olisi helpompi pitää.

Hiiren paikan kannattaisi olla sellainen, että käsi pystyy lepäämään joko pöydällä tai työtuolin käsinojassa. Ranteen ja kyynärpään pitäisi olla 90 asteen kulmassa keskenään. Lisäksi olkavarren, kyynärvarren ja ranteen tulisi olla samassa linjassa. Kannattaa myös seurata, ettei hiiri karkaa kauas tai sivuille.

Millaista hiirtä käytät? Hiiren koon ja muodon pitäisi sopia hyvin oman käden kokoon. On myös saatavilla erilaisia malleja kuin niin sanottu perinteinen hiiri. On esimerkiksi tankohiiriä, joissa on keskellä hiiri, ja sitä voi käyttää molemmilla käsillä. Pystyhiiressä käyttöasento muistuttaa hyvää päivää -kättelyä, eli käden asento on suorassa käden kanssa.

Hiirtä voi myös kokeilla käyttää eri kädellä, kuin mihin on tottunut. Opettele lisäksi näppäimistöstä pikanäppäimiä, jotka korvaavat hiiren käyttöä. Ne ovat yleensä muutenkin käteviä ja nopeuttavat työskentelyä.

Fysioterapeutin kanssa käydään lisäksi läpi, onko vapaa-ajalla kuormittavia tekijöitä, jotka ovat voineet vaikuttaa vaivan puhkeamiseen.

Kun kuormitus on kunnossa, voi treenata taukojumppaa. Työpäivän aikana noin parin tunnin välein kannattaa tehdä niin sanottuja dynaamisia lihasliikkeitä vastapainoksi staattisille liikkeille. Sormia voi pumpata, käsiä ravistaa, olkapäitä ja ranteita pyöritellä. Hartioiden ja lihasten jännitystä voi rentouttaa myös rauhallisen hengityksen avulla.

Entä sitten läppärin touchpadia, eli tasohiirtä käyttävät, voiko heillekin tulla hiirikäsi-vaiva?

Kyllä voi. Läppärit ovat monesti pienempiä kuin pöytäkoneet, voit joutua pitämään käsiä kapealla edessä ja katsomaan alaspäin pöydän tasoon. Kättä saattaa joutua pitämään liian vinossa ja rannetta kiertyneenä, jotta voi liikutella sormia touchpadillä ja käyttää sen nappuloita.

Läppärilläkin työskennellessä kannattaa yrittää pitää keho keskiasennossa, eli pää on selkärangan jatkeena, olkavarsi on lähellä kylkiä ja kyynärpään ja ranteen tulisi olla 90 asteessa. Ranne ei saisi taipua ja vääntyä sisälle tai ulos. Pidä myös läppärin kanssa huoli siitä, että tuet kyynärvarren pöydän pintaan.

Jos keskiasento ei muuten onnistu, läppärin kanssa kannattaa käyttää erillistä hiirtä tai vaihtaa touchpadin asetukset erikätiseksi. Touchpad saattaa olla vasemmalta puolelta käytettynä lähempänä kehon keskilinjaa kuin oikealla puolella. Hiiren käyttämiseen niin sanotusti väärällä kädellä oppii kyllä helposti, yleensä parissa viikossa.

Asiantuntija: Työfysioterapeutti, TM Tuula Sivander-Heinonen Pohjola Sairaalasta

OP sosiaalisessa mediassa