Parempi liikkuvuus – helpompi arki ja tehokkaampi treeni

Hyvä liikkuvuus auttaa niin arjessa, omassa liikuntalajissa kuin punttisalillakin. Liikkuvuusharjoittelusta hyötyy niin toimistotyöntekijä, kuntoilija kuin eläkeläinenkin, kertoo TtM, valmentaja, jooga- ja pilatesopettaja Katja Lilja, joka vastasi kysymyksiimme liikkuvuusharjoittelusta.

Mitä liikkuvuusharjoittelu on?

Liikkuvuusharjoittelu tukee kehon tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä. Moni liikuntalaji, kuten jooga, parkour tai tanssi jo itsessään sisältää liikkuvuusharjoittelua. Liikkuvuusharjoittelu ei siis ole pelkkää staattista venyttelyä, eikä siihen liity aina venytyksen tunnetta. Liikkuvuusharjoittelussa nivelten liikelaajuus pyritään saamaan mahdollisimman aktiiviseen toiminnalliseen käyttöön. Usein harjoituksissa kannatellaan kehon painoa, mikä taas lisää kehon hallintaa ja lihasten kykyä tuottaa voimaa nivelten eri liikekulmilla.

Katja Lilja, kerro esimerkkejä liikkuvuusharjoittelusta

Vaikkapa lonkkanivelen tai hartian pyöritys ympäri niiden liikelaajuuden mukaisesti.

Liikkuvuusharjoittelua on myös se, kun kehoa avataan keppijumpalla, käydään kyykyssä, noustaan kyykystä, pyöritellään, rullataan, taivutellaan ja ojennetaan kehoa monipuolisesti eri suuntiin.

Lattialta ylös nouseminen voi olla liikkuvuusharjoitus. Ylösnousemisen vaikeusastetta voi lisätä, eli ensin nousee ylös niin, että käyttää apuna käsiä, sitten ilman käsiä ja lopulta nousee ylös yhdellä jalalla.

Myös syväkyykyt ja tangosta roikkuminen parantavat liikkuvuutta.

Hyvästä liikkuvuudesta on hyötyä kaikissa urheilulajeissa, ja harjoittelua voidaan muokata helposti lajinomaiseksi. Esimerkiksi golfaaja hyötyy kiertoliikkeistä, jotka auttavat parantamaan liikesuoritusta golfissa.

Miksi liikkuvuutta kannattaa treenata?

Liikkuvuusharjoittelu huoltaa niveliä, ja niitä ympäröiviä kudoksia. Se luo uusia neuraalisia yhteyksiä, ja parantaa kehon motorista kontrollia. Aina, kun motorisessa kontrollissa tapahtuu muutoksia, luodaan uusia hermoyhteyksiä ja myös aivoissa tapahtuu muutoksia.

Kun katsoo luontodokumentissa liikkuvaa pantteria tai apinaa, näkee, kuinka ketterästi ne liikkuvat. Liikkuvuusharjoittelu tekee ihmisille samaa: helpottaa arjen sujuvuutta, kehittää tasapainoa ja kehon toiminnallisuutta, kehittää kehonhallintaa ja joustavaa liikkumista eri liikkeen tasoilla ja suunnissa.

Liikkuvuusharjoittelu lisää myös voimaa, jos siinä käytetään isoja liikeratoja, ja yhdistetään liikkeisiin voimankäyttöä tai vastuksia, kuten kuminauhoja tai levypainoja. Mitä pienemmistä nivelkulmista ponnistaa ylös, sitä enemmän lihaksia käyttää ja vahvistaa – mitä syvemmästä kyykystä ponnistaa korkealle ilmaan, sitä enemmän energiaa käyttää ja voimaa tuottaa.

Myös perinteistä voimaharjoittelua tekevä hyötyy liikkuvuusharjoittelusta. Jos liikeradat ovat pienet ja paikkoja kiristää, voimaliikkeistä ei saa irti kaikkia tehoja. Mitä isommat liikeradat ja mitä parempi liikkuvuus, sitä enemmän tehoa voimatreeniin saa ja samalla myös kehittää monipuolista voimantuottoa.

Liikkuvuusharjoittelu pitää huolta nivelistä, jänteistä, lihaksista ja sidekudoksista. Se vähentää jännityksiä ja jumeja, ja etenkin rauhallinen liikkuvuusharjoittelu auttaa rentoutumaan ja palautumaan aktivoimalla parasympaattista hermostoa.

Uusinta tutkimustietoa on se, että liikkuvuusharjoittelu tekee hyvää verisuonistolle, sillä se lisää verenkiertoa lihaksissa ja vähentää verisuonten jäykkyyttä. Tämä puolestaan ehkäisee monia verenkiertoelimistöön liittyviä sairauksia. Mitä enemmän itseä vetristelee eri suuntiin, sitä paremmin aineenvaihdunta toimii kehossa.

Nivelten liikelaajuuksien ylläpito on myös aivoille energiaa vievää puuhaa, ja jos ei käytä laajoja liikeratoja, vähitellen keskushermosto luopuu niiden ylläpitämisestä. Mitä vähemmän nivelten laajoja liikeratoja käyttää, sitä pienemmäksi kontrolloidut liikeradat pikku hiljaa käyvät. Mitä käytät, se vahvistuu, ja mitä et käytä, hapertuu.

Milloin ja kuinka paljon liikkuvuusharjoittelua kannattaa tehdä?

Liikkuvuusharjoittelua voi hyvin tehdä päivässä muutaman minuutin silloin, muutaman minuutin tällöin, jolloin huomaakin saaneensa kasaan 10–15 minuuttia harjoittelua päivittäin. Liikkuvuusharjoittelu sopii myös alkulämmittelyksi ennen lenkkiä tai voimatreeniä. 30–60 minuutin liikkuvuusharjoituksen voi tehdä omana treeninään. Tärkeää on muistaa sen tekeminen omassa arjessa.

Hyötyyko toimistotyötä tekevät liikkuvuusharjoittelusta?

Toimistotyötä tekevä usein istuu paljon päivän aikana, mikä kuormittaa kehoa yksipuolisesti. Silloin lantion alue, hartiaseutu ja selkäranka joutuvat koville, eivätkä nivelet juuri saa liikettä. Se voi aiheuttaa kireyden tunteita, päänsärkyä ja heikentää aineenvaihduntaa. Hartiat ja pää voivat työntyä eteenpäin, jolloin kaularanka kärsii.

Runsaasti istuvan kannattaakin panostaa aktiivisiin liikkuvuusliikkeisiin. Voi vaikka mennä kyykkyyn ja nousta ylös, ojennella alaraajoja, hypähdellä ilmaan ja viedä hartioita taaksepäin tietoisesti. Myös roikkuminen, ryömiminen ja erilaiset eläinliikkeet, kuten karhu- ja rapukävely toimivat.

Kannattaako ikääntyvän liikkuvuusharjoitella?

Ikääntynyt hyötyy liikkuvuusharjoittelusta, sillä iän myötä jänteiden, ligamenttien ja sidekudosten joustavuus heikkenee. Ikääntyvän kannattaa liikutella jäseniä ja niveliä monipuolisesti. Jos kehon ominaisuuksia ei harjoita, ne menettää. Keholliset prosessit tukevat enemmän menettämistä kuin säilyttämistä, jonka eteen pitää itse tehdä töitä kehoa haastaen.

Jos keho on jäykkä ja liikkuminen vaikeaa ja kankeaa, arjessa selviäminen, kuten sängystä tai tuolista ylös nousu, voivat käydä hankalaksi. Huono liikkuvuus pienentää elintilaa ja mahdollisuuksia tehdä asioita sekä vuorovaikuttaa ympäristön kanssa. Mitä enemmän kehoa liikuttaa eri suuntiin, sitä enemmän vuorovaikutusmahdollisuuksia on.

Minkä hyödyn liikkuvuusharjoittelusta saa kuntoilija?

Urheilijan ja kuntoilijan kannattaa tehdä liikkuvuustreeniä. Vaikka nykytietämyksen mukaan näyttää siltä, ettei staattinen venyttely vähennä urheiluvammoja, se voi silti auttaa rentoutumaan ja sitä kautta palautumaan. Aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta hyötyvät kaikki urheilijat ja kuntoilijat. Harjoittelu kannattaa valjastaa huoltamaan kehoa ja kehittämään lajitaitoja, jolloin se lisää toiminnallista voimaa, kehonhallintaa ja monenlaisten liikemallien sietokykyä. Kaikki tämä tekee liikkumisesta entistä sujuvampaa, tarkoituksenmukaisempaa ja taloudellisempaa. Tämä oletettavasti myös vähentää loukkaantumisriskejä.

OP sosiaalisessa mediassa