Näin saat enemmän irti kävelystä

Jokainen meistä kävelee, mutta ovatko kävelyn eri muodot tulleet tutuiksi? Kokeile kävelymeditaatiota tai hoida työpuhelu kävellen. Asiantuntija antaa alkutahdit.

Kaduilla ja metsäpoluilla on askeltanut paljon väkeä korona-aikoina. Se ei sinänsä yllätä, sillä puhumme Suomen kansan suosituimmasta harrastuksesta Tilastokeskuksen mukaan. Peräti kuusi kymmenestä suomalaisesta kävelee säännöllisesti.

Eri asia on, onko oma kävelytekniikka kunnossa. Pieni tarkistus on usein paikallaan, ettei kävely rasita niveliä ja tuki- ja liikuntaelimistöä. Samalla voi kokeilla kävelyn erilaisia muotoja.

1. Kävele hyvällä tekniikalla

Sauvakävelyohjaaja Mirja Heinonen neuvoo tarkkailemaan omaa kävelyä. Hyvä kävelyasento lähtee hyvästä ryhdistä – selkä on ojennettuna, mutta ei notkolla. Näin alaselkä ei kipeydy kävellessä. Myös katse on suunnattu suoraan eteenpäin.

– Oikealla tekniikalla kävellessä selkärangassa tapahtuu pieni kiertoliike. Lantio ei kuitenkaan heilu puolelta toiselle. Itse askelluksessa kantapää osuu maahan, minkä jälkeen jalkaterä rullaa varvastyöntöön ja jalka ojentuu. Kun pakara aktivoituu, myös lonkka ojentuu ja askel pitenee, Heinonen sanoo.

2. Kävelysauvoilla tehoa ja kuntoa

Kun kävelijä ottaa seuralaisekseen kävelysauvat, kävelystä tulee parhaimmillaan juoksuun verrattavaa ja sykettä nostavaa hikiliikuntaa.

– Reipas sauvakävely saa koko kehon liikkeeseen, kuten hiihto. Ihmisestä tulee sauvojen avulla yllättävän nopea nelivetoinen kulkuväline, Heinonen kokee.

Iivo Niskasesta ja muista hiihtäjistä kannattaa muutenkin ottaa mallia sauvojen käytössä. Sauva on aina viistossa, että hartiat pysyvät rentoina. Kun käsi ojentuu taakse olkanivelestä lähtien, vain peukalo ja etusormi puristavat sauvaa kevyesti ja muut sormet ojentuvat sauvan mukana. Ranne saa kaipaamaansa tukea käsihihnasta.

Oikean pituisen sauvan valinnassa suuntaa antavat UKK-instituutin ohjeet: oma pituus miinus 50 senttimetriä ja oma pituus x 0,68. Esimerkiksi 167-senttinen Heinonen on todennut suositusta vähän lyhyemmät 110 senttimetrin sauvat itselleen hyviksi.

– Viime kädessä jokainen on yksilö, eli myös oma ruumiinrakenne vaikuttaa sauvojen valintaan. Ohjauskokemukseni mukaan kyynärpään tulisi olla 90 asteen tai vähän suuremmassa kulmassa silloin, kun kävelijä pitelee sauvaa lenkkitossut jalassa.

3. Rauhoita mieli kävelymeditaatiolla

Jatkuva ärsykkeiden tulva voi pistää mielen koville, ja keskittymiskyky kärsii. Omaa mieltä voi rauhoittaa meditoimalla kävellessä.

Heinosella on mielessään kaksi vaihtoehtoista harjoitusta, joiden avulla pysäyttää ajatusvirta. Keston voi valita viidestä minuutista ylöspäin.

– Ala kävellä, ja siirrä huomio jalkapohjiisi ja jalkateriisi. Miltä tuntuu, kun jalka painuu maata vasten? Miltä tuntuu, kun se nousee maasta? Entä miltä säärissä ja reisissä tuntuu? Jos ajatukset harhailevat muihin asioihin, palaa lempeästi takaisin jalkojen tuntemuksiin, Heinonen kannustaa.

Toisessa harjoituksessa aistitaan oman kehon sijaan ympäristöä: miltä asiat näyttävät, tuoksuvat, kuulostavat ja tuntuvat.

– Tämä on kiva harjoitus, kun luonto kukoistaa.

4. Hoida työpuhelu kävelylenkin aikana

Jos kävelylle on vaikeaa saada aikaa omaishoidon tai työkiireiden takia, sen voi niveltää päiväohjelmaan. Matkalla kauppaan voi kuunnella äänikirjaa, ja kesken työpäivän voi hoitaa jonkin työpalaverin ulkona kävellen.

– Kehonhuoltomaikkana suosittelen hankkimaan langattomat nappikuulokkeet, ettei kättä tarvitse pitää huonossa asennossa. Välillä on hyvä tarkistaa myös kävelytekniikka, Heinonen muistuttaa.

5. Hakeudu uusille reiteille ja nauti

Jotkin suositut ulkoilupaikat ovat kansoittuneet kävelijöistä koronakriisin aikana. Koronaviruksen tartuntariski on yhä läsnä, joten uusissa kohteissa ja turvaväleissä on ideaa.

Hyviä vinkkejä ulkoilu- ja päiväretkeilykohteista saa esimerkiksi Metsähallituksen luontoon.fi-palvelusta sekä virkistysalueyhdistysten ja kaupunkien verkkosivuilta. Joskus lähellä lymyää uutta.

– Itse kävelin hiljattain jättimäisen hiekkakasan päälle kotikonnuillani. Sauvoilla sain tehoa ja vauhtia kävelyyn, ja hiki nousi pintaan. Oli ihanaa katsella huipulta merta, Heinonen sanoo.

Lue lisää:

UKK-instituutti: Sauvakävely

Metsähallituksen luontoon.fi-palvelu retkikohteista

Suomen virkistysalueyhdistykset

OP sosiaalisessa mediassa