Aamuisella valolla on ihmiseen virkistävä vaikutus. Silmän verkkokalvolle tuleva valo heijastuu vireystilan kannalta keskeiselle aivoalueelle ja hermosoluihin. Sen seurauksena vireystila nousee.

Syksyllä tapahtuu päinvastoin.

– Kun syksyisin aamulla on vähän valoa, ihmisen vireystaso on tavallista matalampi. Pimeys häiritsee myös uni–valvemekanismia säätelevän sisäisen kellon rytmiä, mikä heikentää yöunen laatua ja lisää väsymystä, toteaa THL:n tutkimusprofessori ja Helsingin yliopiston psykiatrian dosentti Timo Partonen.

On yksilöllistä, kuinka ihminen reagoi valon puutteeseen. Tutkimusten mukaan noin 85 prosenttia yli 30-vuotiaista suomalaisista kokee, että syksyn ja talven tulosta seuraa univaikeuksia, ruokahalun heilahtelua ja vetäytymistä sosiaalisesta elämästä. Noin 40 prosenttia väestöstä kokee, että syksyn ja talven tulo vaikuttaa selkeän haitallisesti nukkumiseen, syömiseen ja sosiaalisuuteen.

Erota syysväsymys kaamosmasennuksesta

2,5 prosenttia suomalaisista tarvitsee kaamosoireisiinsa lääkärin hoitoa. Tästä ryhmästä varsinaisesti kaamosmasentuneiden määrä on yksi prosentti tai alle.

Tavanomaisen syysväsymyksen erottaa kaamosmasennuksesta oireiden perusteella. Yksinkertaistettuna syysväsymys on syksyisin tulevaa väsymystä. Kaamosmasennuksesta kärsivällä sen sijaan on masennusoireita: mieliala laskee ja aiemmin miellyttäviä asioita kohtaan koettu kiinnostus ja mielihyvän tunne katoavat. Myös ärtyneisyys on etenkin nuorilla tavallinen masennuksen oire. Kaamosmasennuksen aluksi laskee toimintakyky vapaa-ajalla.

– Mitä vakavampi kaamosmasennus kehittyy, sitä enemmän myös työkyky laskee, Timo Partonen sanoo.

Kaamosmasennus voidaan diagnosoida nimenomaan kaamosmasennukseksi, jos masennukseen ei ole osoitettavissa muuta selkeää syytä ja masennusoireet toistuvat vuosi toisensa jälkeen pimeinä talvikuukausina. Kaamosmasennusta hoidetaan kirkasvalohoidolla ja tarvittaessa masennuslääkkeillä tai lyhytpsykoterapialla.

Valohoito tehoaa syysväsymykseen jo alle viikossa

Valohoito tehoaa myös tavanomaiseen syysväsymykseen ja auttaa lieviä kaamosoireita potevia.

Jotta sisäinen kello pysyisi rytmissä ja ihminen vireänä, aivojen hypotalamus-alue tarvitsee valoa nimenomaan aamuisin. Valohoitona voi toimia herätys- tai sarastusvalolamppu- tai laite, joka laitetaan yöpöydälle sarastamaan puoli tuntia ennen heräämishetkeä. Kun lamppua käyttää säännöllisesti joka aamu, lievät kaamosoireet, kuten väsymys, helpottavat tutkitusti noin kuudennen peräkkäisen aamun jälkeen.

Vielä sarastusvaloa tehokkaampi hoito kaamosoireisiin on kirkasvalolamppu.

– Sitä voi käyttää heräämisen jälkeen kotona tai heti aamulla töissä. Myös kirkasvalon vaikutukset voi huomata alle viikossa. Ensimmäisenä helpottaa yleensä monia pimeänä vuodenaikana piinaava makeannälkä, sitten väsymys, Timo Partonen sanoo.

Kirkasvalon käytön pitäisi ajoittua aamuun kello viiden ja kymmenen välille, ja sen äärellä pitäisi oleilla puolesta tunnista tuntiin. Joillekin ihmisille kirkasvalohoito voi aiheuttaa silmien ärsytystä, lievää päänsärkyä tai levottomuutta.

Säännöllinen ruokailurytmi hillitsee hiilarinhimoa

Kaamosoireita helpottavia ruokavalioita ja vitamiineja on tutkittu, mutta tulos on, että yksittäisillä ruoka-aineilla tai vitamiineilla ei voi vähentää oireita. Suuri osa suomalaisista kuitenkin tarvitsee talviaikaan D-vitamiinilisää. D-vitamiini vaikuttaa terveyteen ja vireystilaan laajasti, ja usein varsinkin ne, jotka eivät käytä maitotuotteita, saavat vitamiinia pimeänä vuodenaikana liian vähän.

Paras keino pysyä pimeinä kuukausina virkeänä on noudattaa terveellistä, ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota ja säännöllistä ruokailurytmiä. Ne paitsi ylläpitävät terveyttä yleisesti, myös vähentävät hiilihydraattipitoisen syötävän himoa, jonka moni kaamosoireista kärsiviä tunnistaa.

Himo iskee usein iltapäivällä tai illalla, ja moni tyydyttää sitä osittain tiedostamattaan nimenomaan hiilareilla: leivällä, pastalla, suklaalla, leivoksilla ja karkeilla. Iltanapostelun tarvetta ruokkivat sekä univaje että sisäisen kellon jätättäminen, Timo Partonen sanoo.

Usein hiilihydraatteja tulee syötyä paljon, eikä elimistö ehdi polttaa illan herkkuja pois ennen nukkumaanmenoa.

Jos kaiken lisäksi nukkuu huonosti, lisäkiloja kertyy vielä helpommin: univaje muuttaa nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien eritystä ja aineenvaihduntaa.

Hengästyttävä kuntoliikunta pitää virkeänä

Tutkimusten mukaan kuntoliikunta parantaa yöunen laatua, mikä on erityisen tärkeää pimeänä vuodenaikana iskevän väsymyksen ehkäisyssä.

Sykettä nostavaa ja hengästyttävää kuntoliikuntaa kannattaa harrastaa 2–3 kertaa viikossa vähintään puoli tuntia tai kolme varttia kerrallaan.

– Jos kärsii kaamosoireista, urheilu alkaa lievittää oireita kuukauden säännöllisen liikkumisen jälkeen. Lajilla ei ole väliä, olennaista on harrastaa jotain sellaista, missä liikuntamotivaatio pysyy yllä, Timo Partonen neuvoo.

Jos esimerkiksi ajatus pimeässä ja märässä säässä lenkkeilystä saa sinut jättämään urheilun kokonaan väliin, sovi itsesi kanssa suosiolla uimahallikeikasta.

Hyvät ihmissuhteet piristävät

Hyvien ihmissuhteiden vaaliminen on tärkeää, sillä sosiaalisten suhteiden väheneminen yleensä pahentaa kaamosoireita. Omiin oloihin vetäytyessä synkät ajatukset voivat alkaa ohjata ajattelua, mikä synkistää mielialaa entisestään. Läheisten seurassa ajatusten noidankehästä on yleensä helpompi päästä irti.

Erityisesti pimeään vuodenaikaan kannattaa pohtia myös omaa ajanhallintaa syysväsymyksen taltuttajana.

– Jos voi höllentää aikatauluja ja välttää turhaa kiirettä, usein nukkuu yönsä paremmin kuin kiireisenä säntäillessä. Silloin päiväsaikainen väsymyskin vähenee, Timo Partonen toteaa.

Lue myös:

Valo vähenee: Joko kokeilit näitä neljää keinoa torjua syysväsymys?‍