Seniorin lihaskuntoharjoittelu – opettele helpot liikkeet, joilla pidät lihaksesi kunnossa

Kotona tehtävä lihaskuntoharjoittelu pitää huolen siitä, että jaksat nousta portaita ja kantaa kasseja. Välineitä et tarvitse.

Kun ikää karttuu, lihasten voima alkaa heiketä. Niin käy ennen pitkää kaikille. Terveys- ja liikunta-alan asiantuntijakeskus UKK-instituutin mukaan lihasvoima on huipussaan pari-kolmekymppisenä. Viisikymppiseksi lihasvoima pysyy lähes muuttumattomana, minkä jälkeen heikkeneminen alkaa. Prosessi kiihtyy 65 ikävuoden jälkeen: silloin lihasten voima alkaa heiketä jopa 1,5–2 prosenttia vuodessa.

Lihasten voiman väheneminen johtuu ikääntymisen tuomista fysiologisista muutoksista, joilta ei kukaan voi välttyä, kertoo fysioterapeutti Tuuli Yrjölä Pohjola Sairaalasta.

– Taustalla on hormonaalisia muutoksia, aineenvaihdunnan hidastumista ja hermojärjestelmässä tapahtuvia muutoksia, Yrjölä kertoo.

Myös omalla elämäntavalla on merkitystä. Lihasmassan hupenemista kiihdyttää se, että lihaksiaan ei käytä. Liikkumattomuus onkin yksi suurimmista syistä massan vähenemiseen.

Heikentynyt lihasvoima tuntuu omassa olossa ja näkyy ulospäin. Kävely hidastuu, portaiden nouseminen on raskaampaa kuin ennen, eikä painavia kauppakasseja ole yhtä helppo kantaa kuin aikaisemmin.

Kierre syntyy helposti: jos tuntuu siltä, että ei jaksa, ei myöskään tee mieli lähteä liikkeelle.

Älä kaadu!

Lihasten kuormittaminen kuitenkin kannattaa. Lihasvoimaa tarvitaan monenlaisiin päivittäisiin askareisiin. Siihen, kuinka ketterästi ponnistaa ylös tuolilta ja vaikka vessanpöntöltä, vaikuttaa se, kuinka paljon lihasvoimaa jalkojen lihaksissa on.

– Usein lihasvoiman hupeneminen alkaa näkyä käytännössä juuri niin, että joutuu auttamaan itsensä käsillä ylös tuolilta. Jos ei pääse nousemaan vessanpöntöltä ilman käsien avustusta, lihasvoima on jo vähentynyt merkittävästi, fysioterapeutti Tuuli Yrjölä sanoo.

Hyvä lihaskunto auttaa myös ehkäisemään kaatumisia. Jos horjahtaa, mutta lihaksissa on voimaa, pystyy korjaamaan asentonsa nopeasti.

Salitreeni kuormittaa sopivasti

Mitä voi tehdä, jotta oma lihavoima säilyisi mahdollisimman hyvin?

– Tärkeintä olisi muistaa tehdä säännöllisesti lihasvoimaa kehittävää harjoittelua, Tuuli Yrjölä sanoo.

Jos tavoitteena on nimenomaan ylläpitää lihasten voimaa, parasta treeniä on usein kuntosaliharjoittelu. Kun lihasten voima lähtee treenin myötä kasvamaan, harjoituksen kuormittavuutta pitäisi vähitellen lisätä, jotta kunto kohenee edelleen. Salilla tämä onnistuu helpommin kuin kotona, sillä laitteeseen voi helposti lisätä painoja tai hyllystä valita edellisviikkoisia painavammat käsipainot.

Lihasvoiman huoltajille Yrjölä suosittelee kuntosalitreeniä, jossa on 8–10 eri liikettä. Treenikerta kahdesti viikossa riittää, ja sopivan raskas harjoitus on silloin, kun viimeiset liikkeet jaksaa tehdä juuri ja juuri.

Jos ei ole ennen käynyt salilla, tarkat ohjeet itselleen sopiviin liikkeisiin saa, kun ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin tai personal traineriin. Saleilla on usein personal trainereita, jotka osaavat ohjata ensikertalaista laitteissa. Ammattilaisten palvelut ovat maksullisia.

Kotitreenikin kannattaa

Hyvä uutinen on se, että lihaksia voi treenata myös kotona ilman välineitä. Kotiharjoittelusta hyötyvät varsinkin aloitteilijat.

Alkuun pääsee kolmella tehokkaalla liikkeellä, joiden ohjeet ovat alla. Liikkeet kehittävät jalkojen lihaksia.

Jalkoja kannattaa treenata, sillä juuri niiden kunnolla on merkitystä monissa arkisissa askareissa kävelystä lähtien. Kun jalkojen lihakset ovat kunnossa, pääsee nousemaan ketterästi tuolilta, jaksaa kiivetä portaita, eikä ole niin suuressa vaarassa kaatua kuin silloin, jos lihakset ovat heikot.

Kolme tehokasta jalkaliikettä ilman välineitä

Lantionnosto, jalannosto ja kyykky – näillä kolmella teholiikkeellä vahvistat jalkojesi lihaksia helposti. Toista jokaista liikettä 8–12 kertaa. Pidä 1–2 minuutin tauko ja tee sarja uudelleen vielä kaksi kertaa eli niin, että olet treenin aikana tehnyt tietyn liikkeen sarjan kolme kertaa. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.

Aloittelija ei tarvitse liikkeisiin välineitä. Kun kunto kohenee, voit ottaa avuksi omien voimien mukaan parin kolmen kilon käsipainon. Lantionnostossa paino pannaan lantion päälle, ja nostot tehdään paino lanteilla. Kyykyn voi tehdä yhden tai kahden käsipainon avulla.

Helppo lihaskuntoliike 1: lantionnosto

Liike: Lantionnosto

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle (tai vuoteelle, jos et pääse pitkällesi lattialle). Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan. Koukista polvet niin, että jalkapohjat jäävät noin jalkaterän mitan etäisyydelle takapuolesta. Kädet voit pitää rentona vartalon vierellä.

Jännitä pakaralihakset ja purista pakarat yhteen. Nosta lantio niin ylös kuin saat. Tärkeää on, että selkä ei pääse kaareutumaan vaan pysyy suorana.

Nosta lantio sille korkeudelle, jolla vielä saat selän pidettyä suorana.

Pidä lantiota yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Jännitä pakaralihaksia koko liikkeen ajan. Lähde laskemaan lantiota hitaasti jarruttaen alas. Tuo lantio alustalle ja aloita liike alusta.

Mihin auttaa: Kuormittaa pakaralihaksia, jotka auttavat ponnistamisessa. Pakaralihasten voimaa tarvitaan siis esimerkiksi tuolilta nousemiseen.

Helppo lihaskuntoliike 2: jalannosto

Liike: Jalannosto

Tee näin: Asetu makuulle kyljen päälle joko lattialle tai vuoteelle, jos et pääse lattialle. Tärkeää on, että vartalo on suorassa linjassa. Suorana pitämisessä auttaa, kun ajattelet, että vartalosi on kahden seinän välissä ja pää, peppu ja jalat siis samassa linjassa. Säilytä vartalon asento koko liikkeen ajan.

Pane alempi jalka koukkuun. Päällimmäinen jalka jää suoraksi. Nosta päällimmäistä jalkaa suorana ylöspäin. Lantion tulisi pysyä noston aikana paikoillaan. Nosta jalkaa korkeintaan korkeudelle, jolla lantio ei lähde liikkumaan noston mukana.

Pidä jalkaa ylhäällä muutama sekunti. Laske sitten hitaasti jarruttaen jalka takaisin alas asti.

Mihin auttaa: Tehoaa keskimmäiseen pakaralihakseen, joka tukee lantiota kävellessä.

Helppo lihaskuntoliike 3: kyykky

Liike: Kyykky

Tee näin: Asetu seisomaan jalat hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Pidä huolta, että polvet ja varpaat osoittavat ulospäin.

Lähde koukistamaan polvia ja vie lantiota taaksepäin polvien koukistuessa – aivan kuin olisit istuutumassa tuolille. Pidä selkä ja ylävartalo suorana ja lantio jalkojen keskellä.

Kyykkää niin alas kuin pääset. Kyykkää niin alas kun hallitset asennon. Pikkuhiljaa voit ottaa tavoitteeksi kyykätä niin alas, että takapuoli laskeutuu polvien tasolle.

On tärkeää, että polvet osoittavat ulospäin koko liikkeen ajan. Huolehdi siitä, etteivät polvet käänny missään vaiheessa sisäänpäin. Virheasento saattaa aiheuttaa kipua polvissa.

Jos et pysty kyykkäämään, voit tehdä mukautetun kyykkytreenin ponnistamalla ylös tuolilta ja istuutumalla takaisin alas.

Mihin auttaa: Kuormittaa etu- ja takareisiä sekä pakaroita. Reisien lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi siihen, että jaksaa kavuta portaat.

Ohjeet liikkeisiin antoi fysioterapeutti Tuuli Yrjölä.

Tuoreimmat
Totta vai tarua? 8 väitettä kyberturvallisuudesta
CGI:n kyberturvallisuuskonsultti Jyrki Huhta katkoo vääriltä tietoturvauskomuksilta siivet.
Kim Heiniö: Trendien mukana täytyy kehittyä jatkuvasti
Ravintoloitsija Kim Heiniö jakaa videolla vinkkinsä, miten pysyä mukana ravintola-alan trendeissä.
Kuinka kasvattaa lapsesta fiksu rahankäyttäjä?
Käteisen käyttö vähenee ja digitaalinen raha on tätä päivää myös yhä nuoremmille lapsille. Viimeistään siinä vaiheessa kun lapselle hankitaan oma maksukortti onkin hyvä opettaa lapselle...
Tarinoita ja tahtoihmisiä
Satavuotiasta Suomea juhlittiin ansaitusti viime vuonna. Tänään juhlitaan keskisuomalaista yrittäjyyttä, kun perinteinen maakunnallinen Yrittäjäjuhla kokoaa yrittäjät ja sidosryhmät Jyväskylän...

OP sosiaalisessa mediassa