Lisää virtaa purkista: kuka tarvitsee lisävitamiinia?

Kun suupielet alkavat syksyllä lohkeilla ja väsyttää, moni hakee apua vitamiinipurkilta. Ensin on kuitenkin hyvä tarkistaa oma ruokavalio ja elintavat. Varmuuden vuoksi vitamiineja ei kannata popsia, sanoo asiantuntija.

Ota vitamiinit ensisijaisesti ravinnosta

Tärkein vitamiinien lähde on ravinto. Pohjoismaisissa, tutkimukseen perustuvissa ravitsemussuosituksissa on määritelty eri vitamiinien saantisuositukset. Kaikkein tehokkaimmin vitamiinia tankataan ruokalautaselta.

– Esimerkiksi kasvikset ja täysjyväviljat ovat tehokkaampia paketteja kuin purkkivitamiinilisät, sillä niissä on paitsi monia tarpeellisia vitamiineja, myös kuituja, flavonoideja, rasvahappoja, polyfenoleja ja muita terveydelle tarpeellisia ainesosia. Usein vitamiinit myös imeytyvät ruuasta tehokkaammin kuin pilleristä, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Heli Kuusipalo.

Kun syö ravitsemussuositusten mukaan, saa terveyden kannalta tärkeät vitamiinit. Ruokavalion kanssa voi noudattaa niin sanottua 5:2-periaatetta: kokonaisuutta ei kaada se, jos parina päivänä viikossa syö vähemmän tunnollisesti.

Tarkista siis ruokavaliosi ennen kuin lähdet pillerikaupoille. Päivittäinen minimiannos vitamiineja täyttyy yllättävän vähällä: esimerkiksi C-vitamiinin tarve on kuitattu nauttimalla kaksi appelsiinia tai viisi mustaherukkaa.

Suuri osa tarvitsee D-vitamiinia purkista lokakuusta maaliskuuhun

Ainoa vitamiini, jota suomalaisille suositellaan talviaikaan lisäravinteena, on D-vitamiini. Suosituksen on laatinut Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomen leveysasteilla D-vitamiinin tarve korostuu, koska auringonvaloa ei ole saatavilla ympäri vuoden.

Suomessa hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kotimaiset vitaminoidut maitotuotteet sekä margariinit ja kasvirasvalevitteet. Niihin on vuoden 2007 jälkeen lisätty aiempaa runsaammin D-vitamiinia, minkä ansiosta suomalaisten D-vitamiinin saanti on parantunut.

Jos ei käytä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä tai ei syö kalaa viikoittain, aikuisille suositellaan loka-maaliskuussa 10 mikrogramman vitamiinilisää päivittäin. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman lisää ympäri vuoden.

Alle 2-vuotiaille lapsille suositellaan D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden, 2–18-vuotiaille 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.

Isompien D-vitamiiniannosten hyödyistä ei ole vielä luotettavaa näyttöä, mutta asiaa tutkitaan paljon. Esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa käynnissä olevassa viisivuotisessa tutkimuksessa koehenkilöt nauttivat päivittäin 40 tai 80 mikrogramman D-vitamiinilisää. Tuloksia on odotettavissa vuonna 2018. Jo nyt on viitteitä siitä, että terveyshyötyjen optimoimiseksi D-vitamiinin saanti tulisi räätälöidä yksilöllisesti.

Raskaana olevat, tupakoivat ja vegaanit voivat tarvita lisiä

Ihmisen elintavat ja terveys vaikuttavat vitamiinien tarpeeseen enemmän kuin pimeä vuodenaika.

Esimerkiksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla B12-vitamiinin sekä raudan ja jodin saanti pelkästä ruuasta voi joskus olla liian niukkaa. Tosin talvella yleinen suupielien halkeilu, jonka moni yhdistää B-vitamiinin puutokseen, johtuu useimmiten kuivuudesta kuin vitamiininpuutteesta.

Naisille suositellaan nykyään raskautta suunnitellessa sekä 12. raskausviikon loppuun saakka foolihappolisää. Tupakoivat voivat tarvita C-vitamiinilisää, sillä sauhuttelu kuluttaa elimistön C-vitamiinivarantoja.

C-vitamiinin hyötyjä flunssan ehkäisyssä on tutkittu vuosia, mutta tulokset ovat niukkoja. Lyhytaikainen runsas käyttö voi lyhentää flunssan kestoa muutaman prosentin. Sen sijaan C-lisien nappailusta pitkin talvea ei ole todettu olevan apua flunssan ehkäisyssä.

Vitamiinilisiä ei kannata syödä varuilta

Vitamiinilisien jatkuvasta syömisestä ei ole osoitettu olevan kiistatonta hyötyä. Itse asiassa vitamiinien saannille on määritelty ravitsemussuosituksissa päivittäiset ylärajat.

– Jos ne ylitetään jatkuvasti, ei voi tietää, mitä tapahtuu. Yhden vitamiinin runsas saanti voi esimerkiksi estää toisen tärkeän ravintoaineen imeytymistä, THL:n Heli Kuusipalo sanoo.

Ruokavalion puutteita ei kannata lähteä korvaamaan ainakaan monella erilaisella vitamiinipillereillä, sillä myös vitamiinipillerien sidosaineet kuormittavat elimistöä.

Jos oma ruokavalio on hyvin yksipuolinen eikä vitamiinin puutteita ole mahdollista korvata ruoka-aineilla, tilannetta voi paikata nauttimalla yhden vitamiinitabletin päivässä. Esimerkiksi vanhukselle, jolla on hyvin niukka ruokavalio, vitamiinilisä on usein tarpeen.

Mikäli viettää talven pimeässä maassa, yleensä sopivin hankinta apteekista on D-vitamiinipurkki.

OP sosiaalisessa mediassa