Ärsyttävätkö jenkkakahvat? Vatsarasva on terveysriski ja siitä pääsee eroon parilla säännöllä

Oikoteitä vatsarasvan peittoamiseen ei ole, mutta ruokavaliolla ja liikunnalla voit vaikuttaa.

Moni tuskailee keskikeholle kerääntyneen kellukkeen tai jenkkakahvojen kanssa. Eikä ihme, sillä ovathan ne terveysriski. Rasvaa ei voi polttaa vain paikallisesti, se tiedetään. Silti keskikehoa kannattaa vahvistaa ja vyötärölle kertyvään rasvaan on hyvä kiinnittää huomiota. Vyötärön rasva on haitallisempaa kuin pakaroihin, käsivarsiin tai reisiin kerääntyvä rasva.

Erityisesti sisäelinten ympärille kasautuvalla viskeraalirasvalla on yhteys esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Kohonnut viskeraalirasvan arvo näkyy usein myös kohonneina veren rasva-arvoina. Vaikka suvussa esiintyisikin kehon omenamuotoa, hanskoja ei tarvitse lyödä tiskiin. Aina voi tehdä itse valintoja.

Vaihda pieniä asioita

On tutkittu, että stressi ja esimerkiksi huonot yöunet lisäävät viskeraalirasvaa. Stressiin ja väsymykseen liittyy usein myös napostelua ja makeanhimoa, koska ihminen haluaa piristää itseään.

Monella, jolla on ylimääräistä vyötäröllä, saattaa olla ruokavaliossa liikaa hiilihydraatteja. Herkkujen täyskielto sopii vain harvalle, mutta esimerkiksi jokapäiväisen kroissantin voi vaihtaa kroissanttiin kerran viikossa.

Annoskoko ja ruoan laatu tulee huomioida. Lautasmalli on nerokas ja edelleen toimiva malli siitä, miten ateriat kannattaa koostaa: puolet kasviksia, reilu neljännes proteiinia ja jäljelle jäävä neljännes perunaa, riisiä, pastaa tai muuta aterian hiilihydraattipitoista päälisäkettä.

On tärkeää saada riittävästi proteiinia, hyviä hiilareita ja tyydyttämättömiä rasvoja sekä kasviksia ja kuituja.

Ihminen saa syödä paljon, varsinkin, jos hän liikkuu paljon. Liian rajua ruokavalion muutosta ei kannata aloittaa edes vatsalle kertyneen rasvan takia, vaan tehdä ravitsemuksellisesti fiksuja valintoja.

Älä unohda lihaksia

Aerobinen liikunta eli pitkäkestoinen ja matalatehoinen kestävyysliikunta on tärkeää paitsi peruskunnon myös painonhallinnan kannalta. Jos ei ole liikkunut vuosiin, peruskuntoa voi parantaa ensin esimerkiksi kävelemällä tai lenkkeilyn ja kävelyn yhdistelmällä.

Kestävyyttä harjoittaessa isojen lihasryhmien tulee olla käytössä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi hiihto, pyöräily, uinti, sauvakävely, hölkkääminen, reipas kävely ja juoksu.

Myös intervalliharjoittelu tehoaa. Paremmassa fyysisessä kunnossa oleva voi tehdä hiit-treeniä, jossa liikkeitä tehdään esimerkiksi 20 sekunnin jaksoissa niin kovaa kuin pystyy, ja sen jälkeen palautellaan. Sitten toistetaan joko sama tai jokin muu liike ja nostetaan jälleen sykettä.

Lihaskuntotreeniä ei saa unohtaa. Harjoittelua voi tehdä suurella vastuksella esimerkiksi 6-10 toistoa, jolloin vastuksen kuuluu tuntua raskaalta. Toisena vaihtoehtona on tehdä esimerkiksi kaksi tai kolme sarjaa samaa liikettä samalla toistomäärällä, mutta lisätä painoja joka sarjaan.

Keskivartalon lihasten vahvistaminen on tärkeä osa harjoittelua. Esimerkiksi pilatesharjoituksilla oppii aktivoimaan kehon syviä lihaksia.

Viikossa voi tehdä esimerkiksi 1-3 aerobista harjoitusta, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä ja kolme lihaskuntotreeniä, vaikka kotijumppaa, saliharjoittelua tai porrastreeniä.

Kaksi täsmäliikettä keskivartalolle:

Linkkuveitsi

Alkuasento: Asetu selinmakuulle. Tuo kädet suorina pään yläpuolelle.

Liike: Nosta itseäsi maasta niin, että tuot suoria jalkoja ja suoria käsiä lähelle toisiaan ilmassa.

Missä tuntuu: Erityisesti suorissa vatsalihaksissa, mutta myös lonkankoukistajat ja etureidet tekevät töitä. Liike parantaa lisäksi tasapainoa.

Vinkki! Jos suorin jaloin tehty liike on liian raskas, pidä polvet koukussa tai tee puolikas linkkuveitsi vastakkainen käsi ja jalka kerrallaan.

Vuorikiipeilijä

Alkuasento: Asetu lankkuasentoon niin, että kämmenet ovat alustassa. Pidä keskivartalo vahvana.

Liike: Vie vuoropolvia kohti rintaa mahdollisimman nopeasti. Pidä jalat mahdollisimman lähellä lattiaa, kun tuot niitä eteen. Älä anna alaselän painua notkolle!

Vaikutus: Keskivartalon syvät lihakset. Liike vahvistaa myös yläkehoa, nostaa sykettä ja hengästyttää.

Vinkki! Jos nopea tempo on liian raskas, tee polvenvedot hitaammin.

Tee näin!

Vuorottele näitä kahta liikettä. Tee ensimmäisellä kierroksella 45 sekuntia molempia liikkeitä huolellisesti omassa tahdissa. Toisella ja kolmannella kierroksella toista liikkeitä vuoron perään 30 sekuntia per liike.

Asiantuntijana TtM, valmentaja ja jooga- ja pilatesopettaja Katja Keränen Balanssi Training Conceptsista.

OP sosiaalisessa mediassa