Voinko treeni-innostuksen myötä päätyä ylikuntoon?

Heidi treenasi liikaa silloin, kun elämässä oli muitakin stressitekijöitä ja päätyi ylikuntoon. Aktiivisen liikkujan kannattaa pitää huolta palautumisesta.

Heidi Haukijärvi harjoitteli treenarin avulla tähtäimessään 100 kilometrin kävely kesällä 2015. Viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan kuuluivat juoksulenkit, talvella lisäksi hiihtoa, ympärivuotisesti kuntosalitreenejä sekä kerran kuukaudessa 50 kilometrin kävelylenkki. Suuri treenimäärä aiheutti sen, että palauttavia päiviä tai -treenejä ei juurikaan ollut. Harjoitusmäärän lisäksi Heidiä kuormitti fyysinen työ.

Keväällä 2015 Heidin oli pidettävä noin kuukauden kestänyt tauko väsymyksen takia. Treenarilleen Heidi ei oireitaan tarkemmin paljastanut. Tauon jälkeen treenit kuitenkin jatkuivat ja kesällä 2016 Heidi saavutti tavoitteensa eli teki 100 kilometrin kävelyn. Väsymys oli ollut silti läsnä koko ajan ja syynä pidettiin alhaisia rautavarastoja.

– Kävelyn jälkeen uudelleen alkanut treenaaminen ei tuntunut enää ollenkaan hyvältä. Söin rautakuurin. Siinä vaiheessa hiukset alkoivat lähteä. Mistään muualta ei alhaisten rauta-arvojen lisäksi löytynyt vikaa. Oireisiin tuli myös rytmihäiriöt. Olo oli koko ajan väsynyt, mutta uni ei silti tullut öisin ja unta kertyi vain muutama tunti yössä. Aineenvaihdunta ei toiminut, en hikoillut ollenkaan liikkuessani ja nestettä kertyi elimistöön. Lepopulssi oli 99 normaalin 42 sijaan, Heidi kertoo.

Tammikuussa 2017 lääkäri diagnosoi ylirasitustilan ja Heidi määrättiin lepoon. Sykkeen piti pysyä koko ajan alle 110, joka tarkoitti maksimissaan rauhallista kävelyä puoli tuntia koiran kanssa. Unirytmi palautui parin kuukauden kuluttua ja olo alkoi tuntumaan vähän paremmalta. Lääkärikäyntejä oli kerran kuukaudessa ja joka kerralla tilanne kartoitettiin uudelleen.

– Puoli vuotta meni täysliikuntakiellossa, edes kovemmat venyttelyt eivät olleet sallittuja. Sen jälkeen kahden kuukauden ajan sykettä sai nostaa vain varovasti ja sitä piti seurata jatkuvasti. Vaikka olo tuntui jo hyvältä, syke ei palautunut vielä normaaliksi. Tuntui tosi vaikealta luopua treenaamisesta ja hyväksyä tila. Välillä kävi mielessä, että löytyisipä tilalle jokin selitys, jonka saisi kuntoon lääkkeillä eikä liikuntakieltoa tarvittaisi, Heidi kertaa tapahtumia.

Loppukesästä 2017 Heidi sai alkaa treenaamaan normaalimmin ja harjoitusmäärät ovat jo palautuneet entiselleen. Aineenvaihdunta on yhä sekaisin, mutta nyt liikunta aiheuttaa edes jonkinlaista hikoilua. Ylirasitustilan oireet palaavat helposti.

– En halua enää koskaan ajautua ylirasitustilaan. Nyt treeniohjelmaa on muutettu niin, että kolme viikkoa treenataan kovaa ja yksi viikko on kehonhuoltoa. Ja jos elämässä on stressiä, silloin otan treeneissä kevyemmin.

Mistä ylikunnossa on kyse?

Ylikunto eli ylirasitustila ei ole yksittäinen tila, vaan kyse on treenin ja muiden elämän stressitekijöiden aiheuttamien rasitusten kuormasta ja vastaavasti palautumistekijöiden puutteesta. Ylirasitustilaan päätyminen ei siis välttämättä tarkoita kohtuuttomia määriä liikuntaa, vaan mukana on stressitekijöitä ja harjoittelussa on systemaattisia virheitä.

Mitkä ovat oireet?

Ylirasitustilan oireet ovat monenlaisia, kuten väsymystä, haluttomuus harjoitella, univaikeuksia, ruokahaluttomuutta ja suorituskyvyn laskua. Lisäksi harjoittelu vie suoritusta huonompaan suuntaan, kehitys alkaa taantua. Rasituksessa hengästyy helposti ja samalla suoritustasolla syke nousee herkemmin. Treeneistä myös palautuu hitaammin kuin aikaisemmin. Unihäiriöt tulevat siinä vaiheessa, kun ylirasitustila on jo kestänyt jonkin aikaa.

Miten ylirasitus todetaan?

Ylirasitustilan toteamiseen ei ole yksittäistä testiä. Siksi tutkimuksissa lähdetään siitä, että pois luetaan muut sairaudet, kuten astma, anemia, kilpirauhasen sairaudet ja tulehdukselliset sairaudet. Tutkimuksissa käydään läpi treenihistoriaa ja elämäntilannetta. Myös rasituskoe voidaan tehdä. Tutkiminen on asioiden poissulkemista ja analysointia.

Millaisella treenimäärällä voi ajautua ylikuntoon?

Liiallisiin, ylirasitukseen johtaviin harjoitusmääriin ei ole yksiselitteistä vastausta. Treenatessa elimistö ajetaan hetkellisesti tahallaan ylirasitustilaan, muuten kunto ei kehity. Mutta tämän vastapainoksi täytyy myös palautua. Jos palautuminen jää pois pidemmältä ajalta, voidaan ajautua ylirasitukseen. Ammattiurheilijat treenaavat paljon, mutta treeniohjelman tekee ja sitä valvoo ammattivalmentaja, joten harjoittelu sisältää tarpeellisen määrän myös kevyempää ja palauttavaa treeniä.

Ylirasitustilaan ovat vaarassa ajautua erityisesti voimakkaan tavoitteellisesti kuntoilijat, joilla ei ole tarpeeksi tietoa asiasta ja elämässä on muitakin asioita epätasapainossa. Suurin riski on kestävyyslajeissa, joissa harjoitusmäärät ovat suuria. Ongelma näkyy myös palloilulajeissa ja voimalajeissa. Missään lajissa ei ole tältä täysin turvassa.

Miten ylikuntoa hoidetaan?

Ylirasitustilan hoitaminen hankalaa ja pitkällistä. Akuuttitilannetta hoidetaan lepäämällä. Lepojakson pituus riippuu ylirasitustilasta. Joillekin riittää muutama viikko tilan katkaisemiseen. Sen jälkeen toipumisessa tarvitaan maltillista ja suunniteltua harjoittelua. Peruskunto täytyy saada uudelleen kuntoon. Rauhallinen peruskuntosyketasolla tehtävä harjoittelu auttaa sen nostamisessa. Lisäksi on analysoitava perusteellisesti mikä harjoittelussa on mennyt väärin ja mitkä ovat muut elämän stressitekijät. Vakavasta ylirasitustilasta toipuminen voi kestää kuukasia tai vuosia, osa ei toivu siitä koskaan.

Miten tilan voi välttää?

Harjoittelun ohjelmointi on tärkeää, mitä tehdään ja kuinka paljon. Lisäksi täytyy ymmärtää kokonaiskuormituksen merkitys; jos töissä on stressaavaa ja unet jäävät vähiin, silloin ei kuulu treenata kovaa, vaan harjoittelua täytyisi keventää. Yksittäisinä päivinä voi toki vetää kovemmankin treenin, mutta usein kuormittavat tilanteet ovat pitkäkestoisia. Elimistön stressinsietokyky ei ole loputon.

Ehkäisykeinoina järkevän harjoittelun lisäksi ovat riittävä ravinnon ja unen saanti. Omiin oireisiin kannattaa reagoida nopeasti ja pysähtyä miettimään mistä on kyse. Onko väsymyksen oireet tulosta liian vähäisestä vai liiallisesta treenaamisesta?

Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri Aleksi Kallioniemi Pohjola Terveydestä

OP sosiaalisessa mediassa