Onnistuuko syväkyykky? Testaa oma liikkuvuutesi

Kiristääkö hartiaa tai kipeytyykö alaselkä? Erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat voivat johtua myös kehon vajaasta liikkuvuudesta ja nivelten liikerajoituksista.

Vaivat eivät ole pelkästään iäkkäiden juttu, vaan yhtä lailla heikko liikkuvuus ja nivelten liikerajoitukset vaivaavat työikäisiä. Mitä parempaa huolta kehostaan ja sen liikkuvuudesta pitää, sitä vetreämmässä ja ketterämmässä kunnossa on myös vanhempana. Lapsilla kehon liikkuvuus on usein hyvä, mutta jo murrosiässä liikkuvuus alkaa vähentyä.

Aina syy ei ole siellä, missä oire itsestään ilmoittaa. Esimerkiksi polvinivelten vajaa liikkuvuus ja jatkuva koukkuasento voi heijastua vartalossa ylöspäin ja kiristää lonkkia. Tämä taas lisää lannenotkoa, jotta ihminen pysyy pystyssä. Virheasento alaselässä voi vaikuttaa hartioihin tai niskan asentoon ja aiheuttaa niissä kipuja.

Taivuta, kierrä ja pyörittele

Hyvä uutinen on se, että liikkuvuutta voi ja kannattaa treenata. Päivittäin on hyvä tehdä liikkeitä, joita arjessa ei välttämättä tule tehtyä. Erilaiset vartalonkierrot, käännöt, pyörittelyt, notkistamiset, ojentelut ja kurottelut ovat hyvästä. Myös venyttely ehkäisee nivelten menemistä jumiin.

Ikääntyneet huomaavat liikkuvuuden heikentymisen usein arkiaskareissa. Yhtäkkiä pudonnutta kynää ei poimikaan ketterästi lattialta ja keittiön yläkaappiin kurkottelu on mahdotonta. Jos oma liikkuvuus mietityttää, kehon kiertoliike on usein liikkuvuuden hyvä indikaattori. Jos huomaa, että vartalon – erityisesti rintakehän tai lonkkien - kiertäminen alkaa olla vaikeaa, kannattaa aloittaa erilaisten kiertoliikkeiden harjoittaminen.

Kudoskimmoisuus on yksilöllistä, ja liikkuvuuteen vaikuttavat iän lisäksi myös perimä ja sukupuoli. Naisilla on usein kudoksissa hyvä kimmoisuus, joka johtuu siitä, että elimistön hormonaalinen säätely sidoskudoksissa on erilainen kuin miehillä. Miehillä on naisia enemmän lihasmassaa, joka ei anna niin hyvin periksi kuin sidekudosrakenne.

Vältä staattisuutta

Yksi liikkuvuuden painajainen on staattisuus ja pitkien aikojen viettäminen samassa asennossa. Vietit sitten suurimman osan ajastasi istuen tai seisten, kiinnitä pitkin päivää huomiota asentoosi ja vältä olemasta samassa asennossa kauan.

Jos istut päivittäin puoletkin vuorokauden tunneista, muutama liikkuvuusharjoittelu viikossa ei ehkäise istumisen aiheuttamia haittoja. Jos pääasiassa istut, seiso enemmän ja liikuttele itseäsi. Käy välillä kyykyssä tai nosta polvi ylös kehon eteen ja piirrä sillä isoa ympyrää.

Jokapäiväinen liikkuminen on kehonhuollon ja liikkuvuudenkin perusta. Sen lisäksi tee erillisinä harjoituksina kehoa avaavia liikkeitä, venyttelyä ja joogaa.

Venyttele ja istu syväkyykyssä

Perinteiset 30-60 sekunnin mittaiset staattiset venyttelyt ovat usein turvallisia. Myös kevyet pumppaavat venytykset tekevät hyvää liikkuvuudelle. Jos kyykyssä oleminen ei tunnu pahalta, kannattaa kokeilla myös syväkyykkyä. Erityisesti istumatyöläisillä alaselkä, lonkat, polvet ja jopa nilkat ovat kireät.

Kokeile istua silloin tällöin päivän aikana syvässä kyykyssä polvet hieman sivuille avattuna ja takapuoli alhaalla. Syväkyykky rentouttaa alaselkää ja lonkkia sekä parantaa niiden liikkuvuutta. Jos kyykkyasento tuntuu ensin haastavalta, aseta ohut kirja kantapäiden alle. Huomaat pian asennon hyödyt ja pystyt olemaan kyykyssä pidempään.

Käytä arjessa laajoja liikkeitä

Moni saa apua myös sauvakävelystä. Siinä yläkehon lihakset toistavat hyvää kiertoliikettä. Keppijumppaa kannattaa suosia myös kotona. Jos keppiä ei ole, mopinvarsi sopii hyvin. Harjoittelun voi aloittaa sillä, että nostaa pelkkiä käsiä muutamia kertoja päivässä ylös ja vie niitä sivuille ja taakse. Olkanivel pitää siitä!

Kun liikkuvuus paranee, tärkeää on, että käyttää uusia isompia liikeratoja arjessa. Jos et hyödynnä niitä, ne eivät säily.

Tiesitkö?

Liikkuvuus on ennen kaikkea kehon nivelten ja niiden välissä olevien kudosten liikelaajuutta. Toiset kehon nivelet ovat liikkuvampia, kuten olka ja lonkka, joiden pallonivel mahdollistaa laajan liikeradan. Polvessa, sormissa ja kyynärpäässä taas on sarananiveliä, joiden pääasialliset liikesuunnat ovat ojennus ja koukistus.

Työikäisen tulee kiinnittää ennen kaikkea huomiota lonkkanivelten liikkuvuuteen. Se auttaa säilyttämään tukevan alaselän asennon esimerkiksi nostaessa painavia kuormia.

Ikääntyvän kannattaa treenata käsivarsien nostoa ylös ja niiden vientiä selän taakse. Se ehkäisee olkanivelten liikerajoituksia. Myös nilkkoja kannattaa pyöritellä, sillä nilkkanivelten kireys ja jäykkyys voi vaikeuttaa tasapainon hallintaa ja aiheuttaa kaatumisia.

Testaa näitä kotona:

Lonkankoukistajan liikkuvuus

Asetu selinmakuulle joogamatolle tai muulle alustalle. Tuo toinen jalka koukkuun vatsan päälle ja ota jalasta käsillä kiinni. Tuo toinen jalka suoraksi alustalle.

Lonkan pitäisi ojentua vaakatasoon ja olla yläkehon kanssa samassa linjassa. Jos toinen jalka ei mene lattiaan asti, kireyttä voi olla lonkankoukistajissa tai etureisien lihaksissa.

Rintakehän liikkuvuus

Kokeile, onnistuuko rintakehän liikuttaminen pumppaavalla liikkeellä eteen ja taakse ja samalla yläselän ojentaminen ja pyöristäminen. Jos ei, nivelet saattavat olla kireät. Voit silloin istua tuolille ja tuoda kepin lapaluiden yläosan päälle, taivuttaa vartaloa sivulta toiselle sekä tehdä yläselän kiertoa.

Niska-hartiaseudun liikkuvuus

Seiso selkä, pakarat ja takaraivo seinää vasten noin jalanmitan päässä seinästä. Nosta käsivarret kämmenselät eteenpäin noin hartianleveydeltä etukautta suorina ylös seinään saakka. Jos et saa käsiä seinään asti, kannattaa niska-hartiaseudun liikkuvuuteen kiinnittää huomiota.

Asiantuntija: terveystieteiden tohtori, erikoistutkija ja fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista. Lähteenä käytetty myös Joel Hakalan kirjaa Eroon jumeista – kehonhuollon käsikirja (Fitra 2018)

OP sosiaalisessa mediassa