Sotkeeko kellojen siirto unesi? Nämä kuusi keinoa auttavat nukkumaan paremmin

Monen uni häiriintyy jokasyksyisestä kellojen siirtämisestä. Helpota nukahtamista ja paranna unesi laatua unitutkijan tuoreilla vinkeillä.

1. Siirrä sisäinen kellosi talviaikaan hitaasti

Jos herää useimpina aamuina virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi, ihminen todennäköisesti nukkuu hyvin ja tarpeeksi.

Jokainen meistä kuitenkin nukkuu joskus huonosti. Unet voivat häiriintyä eri syistä. Talviaikaan siirtyminen aiheuttaa monille tilapäisiä uniongelmia, sillä kellojen siirtäminen rikkoo yhtä hyvän unen tärkeintä edellytystä: säännöllistä vuorokausirytmiä.

Elimistön oma vuorokausirytmi säätelee unta. Mitä säntillisemmin käy illalla nukkumaan ja nousee aamulla ylös aina samaan aikaan, sitä paremmin elimistön vuorokausirytmi pysyy kunnossa ja sitä parempilaatuista uni on. Säännöllinen rytmi varmistaa myös, että unta tulee riittävästi.

– Unirytmiä ei voida määrättömästi siirtää ilman, että uni häiriintyy. Tunnin siirto ei ole yleensä kohtuuton, mutta kertaheitolla se voi olla vaikeaa. Unirytmiä olisi parempi siirtää mieluummin vähän hitaammin, sanoo unitutkija ja dosentti Tarja Stenberg Helsingin yliopistosta.

Jos kellojen siirtäminen aiheuttaa sinulle vaikeuksia, kokeile siirtää sisäistä kelloasi uuteen aikaan hitaammin kuin kelloja siirretään. Talviaikaan siirtyessä älä yritä mennä nukkumaan yhtenä iltana tuntia myöhemmin kuin edellisenä iltana, vaan myöhäistä nukkumaanmenoa kolmena perättäisenä päivänä 20 minuutilla.

2. Selvitä unentarpeesi ja noudata sitä

Suurin osa ihmisistä sabotoi omia uniaan sillä, että tinkii nukkumisesta. Jos menee petiin myöhään ja nousee aikaisin aamulla, uni jää loppupäästä liian lyhyeksi.

Myös unen ajoituksella on väliä. Jos siirtää nukkumaanmenoa reippaasti siitä ajasta, jonka oma, geneettinen vuorokausirytmi sanelee, unen laatu ja rakenne kärsivät. Näin on siitäkin huolimatta, että tarpeellinen tuntimäärä unta tulisi täyteen. Esimerkiksi jos oma rytmisi patistaisi petiin yhdeltätoista mutta valvot aamuyöhön, et ehdi saada tarpeeksi aivoja huoltavia syvän unen jaksoja, vaikka saisitkin jatkaa unia pitkälle aamupäivään.

Oman geneettisen unentarpeensa voi selvittää parhaiten lomalla tai muuna sellaisena aikana, jolloin ei ole pakollisia aamuherätyksiä tai ylimääräistä unta haittaavaa stressiä.

– Jätä pois kahvi, alkoholi ja kaikki keskushermostoon vaikuttavat piristeet. Mene illalla nukkumaan kun nukuttaa, ja nouse aamulla ylös kun heräät ja olet pirteä. Muutaman päivän päästä selviää, millainen on geneettinen unentarpeesi, Stenberg neuvoo.

Seuraava haaste on noudattaa itselle ominaista unirytmiä arjessa.

3. Syö illalla tarpeeksi

Raskaan aterian jälkeen alkaa yleensä väsyttää. Kannattaako illallinen siis siirtää myöhäiseen iltaan nukahtamista helpottamaan? Tieteellinen näyttö ei tue tätä. Tutkimusten mukaan raskas tai hyvin myöhään illalla nautittu ateria voi huonontaa yöunen laatua.

– Illalla kuitenkin kannattaa syödä, ettei herää nälän tunteeseen. Ihmiselle on kehittynyt evoluutiossa sisäinen mekanismi, kyky paastota yli yön, mutta paastosta tulee liian pitkä jos alkaa paastota jo alkuillasta, Tarja Stenberg sanoo.

Hyville unille saattelee iltapala, joka pitää kylläisenä mutta ei ole niin raskas, että tekee olon tukalaksi.

4. Vältä iltatissuttelua

Alkoholiin ja nukkumiseen liittyy tutkimusten mukaan niin sanottu annosvastekäyrä: mitä enemmän juo, sitä huonommin nukkuu.

– Yhden lasillisen haittavaikutukset ovat pienet, mutta ongelma on, että useimmiten juominen ei jää yhteen lasilliseen, Tarja Stenberg toteaa.

Alkoholi on hermomyrkky, joka häiritsee unta: se vaikuttaa hermosoluihin, joita uni yrittää huoltaa. Myrkytystilan huomaa esimerkiksi päänsärystä, jonka monet saavat liian monesta annoksesta.

5. Siirrä älylaitteiden selailu aamuun

Älylaitteiden näytöltä hohkava sinivalo siirtää helposti elimistön sisäistä vuorokausirytmiä, voi vaikeuttaa unessa pysymistä ja aiheuttaa yöheräilyjä. Ruudun valo vaikuttaa siihen aivojen alueeseen, joka ylläpitää vireystilaa ja virkistää.

Puhelimen ja tabletin selailu myöhään illalla ei ainoastaan siirrä nukkumaanmenoa konkreettisesti, vaan se siirtää myös syvän unen vaiheita myöhemmäksi ja heikentää siten unen rakennetta.

– Laitteiden katselulla on samantyyppinen vaikutus kuin valohoidolla. Jos koko vuorokausirytmi siirtyy illasta eteenpäin, se vaikuttaa myös seuraavan illan ja yön rytmiin. Unirytmin kannalta parempi olisi siirtää laitteiden hypistely illasta aamuun, Tarja Stenberg ehdottaa.

6. Harrasta liikuntaa alkuillasta – tai myöhään

Liikunta on yleislääke hyvään terveyteen ja uneen. Sopiva määrä liikuntaa voi nopeuttaa nukahtamista ja lisätä syvän unen määrää.

Urheilu kuitenkin saa elimistön stressireaktiot ja muun muassa adrenaliinihormonin erityksen liikkeelle, ja kestää jonkin aikaa ennen kuin vireystilaa ylläpitävät hormonit poistuvat elimistöstä. Siksi on tapana sanoa, että rankkaa urheilua olisi hyvä välttää myöhään illalla. On kuitenkin yksilöllistä, heikentääkö raskas liikunta illalla unta vai ei.

– Uusi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että se saattaa jopa edistää unta, Tarja Stenberg sanoo.

Lähteenä myös Unettomuuden käypä hoito -suositus

Tuoreimmat
Totta vai tarua? 8 väitettä kyberturvallisuudesta
CGI:n kyberturvallisuuskonsultti Jyrki Huhta katkoo vääriltä tietoturvauskomuksilta siivet.
Kim Heiniö: Trendien mukana täytyy kehittyä jatkuvasti
Ravintoloitsija Kim Heiniö jakaa videolla vinkkinsä, miten pysyä mukana ravintola-alan trendeissä.
Kuinka kasvattaa lapsesta fiksu rahankäyttäjä?
Käteisen käyttö vähenee ja digitaalinen raha on tätä päivää myös yhä nuoremmille lapsille. Viimeistään siinä vaiheessa kun lapselle hankitaan oma maksukortti onkin hyvä opettaa lapselle...
Tarinoita ja tahtoihmisiä
Satavuotiasta Suomea juhlittiin ansaitusti viime vuonna. Tänään juhlitaan keskisuomalaista yrittäjyyttä, kun perinteinen maakunnallinen Yrittäjäjuhla kokoaa yrittäjät ja sidosryhmät Jyväskylän...

OP sosiaalisessa mediassa