Nuku kuin olympiaurheilija – univalmentaja kertoo miten

Valvotko stressin vuoksi herkästi? Kysyimme olympiaurheilijoiden univalmennusta tekevältä lääkäriltä, miten omaa untaan voi parantaa.

Uni on ihmiselle elintärkeää. Jokainen tietää, miten huonosti nukuttu yö voi tuntua seuraavana päivänä, puhumattakaan niistä, jotka kärsivät pitkittyneestä unettomuudesta.

Urheilijalle uni on erityisen tärkeää. Suomen olympiajoukkue on treenannut omien lajiensa lisäksi nukkumista jo pitkään ennen kisoja. On helppo kuvitella, että stressaava kisatilanne, aikaero ja muu ylimääräinen rasitus voivat pistää unirytmin sekaisin. Millaista apua olympiaurheilijat saavat nukkumiseensa?

– Kilpatason urheilijoita harvemmin joutuu kehottamaan treenaamaan enemmän. Päinvastoin, palautumisen merkityksestä saa muistutella. Uni on palautumisen kannalta aivan avainasemassa, sanoo Suomen Olympiakomitean kumppanin, Oivauni-uniklinikan ylilääkäri Henri Tuomilehto.

Hän on hoitanut uniongelmaisia urheilijoita yhdessä Olympiakomitean lääkäreiden kanssa Rion olympialaisista 2016 alkaen. Isoin työ on tehty pitkäjänteisesti ennen kisoja parin vuoden aikana - aivan kuten muunkin harjoittelun suhteen.

– Eihän se uni kultamitalia takaa, mutta se luo mahdollisuuden menestykseen.

Tuomilehdon mukaan on yksilöllistä, kuinka paljon unta urheilijat tarvitsevat, kuten myös se, miten herkkiä he ovat stressille ja muulle kuormitukselle.

– Olympiaurheilijatkin ovat ihmisiä, jotka kuormittuvat tavallisista arjen asioista. Sen lisäksi heillä on tietenkin kilpailuun liittyvät fyysiset ja henkiset rasitukset, jotka toisilla vaikuttavat uneen. Tärkeintä on monesti tietoisuuden lisääminen siitä, miten itse voi vaikuttaa omaan uneen ja nukkumisen harjoittelu jo pitkään ennen kisoja.

Unihäiriöitä yhteensä yli 80

Nukkuminen on Tuomilehdon mukaan ominaisuus, johon voi hyvin paljon vaikuttaa elintavoilla ja muilla valinnoilla.

– Paljon tietoa on saatavilla ja ihmiset tietävät perusasiat, kuten säännölliset nukkumaanmenoajat, kofeiinin ja ruutuajan välttämisen. Moni ei ole silti tehnyt aidosti sellaisia muutoksia, joita tarvittaisiin unen parantamiseksi, hän sanoo.

Erilaisia unihäiriöitä on Tuomilehdon mukaan 80, joten jos nukkumisen kanssa on ongelmia, hän selvittää huolellisesti aina ensiksi, mistä se johtuu.

– Syynmukainen hoito ei saa olla vain sanahelinää. Potilaan oloa helpottaa usein jo se, että hänen vaivansa selvitetään perinpohjaisesti ja hän saa aidosti tukea tilanteeseensa sopivan hoito-ohjelman noudattamiseen.

Tuomilehto toivoo, että lääkärien koulutuksessa puhuttaisiin enemmän unihäiriöistä ja niiden hoidosta.

– Unihäiriöt ovat valtavan yleisiä, ja niistä kärsiviä sattuu lähes kaikkien terveyskeskus- ja työterveyslääkärien uran varrelle. On älytöntä, että opiskelijat perehtyvät huolellisesti harvinaisiin sairauksiin, joita he eivät mahdollisesti milloinkaan tule hoitamaan ja näin yleinen vaiva sivuutetaan lähes kokonaan.

Suorittaja valvoo

Unettomuus on yksi yleisimmistä unihäiriöistä, ja sen taustalla voi olla moniakin syitä. Huonounisuudelle altistavat tietynlaiset luonteenpiirteet ja ominaisuudet.

– Unettomuus ei ole mikään ulkoinen uhka, vaan alttius sille on ihmisessä itsessään. Altistavia tekijöitä tutkimalla ja tiedostamalla pääsee jo pitkälle, Henri Tuomilehto sanoo.

Tyypillistä on, että aiemmin hyvin nukkunut ihminen menettää yöunensa, kun elämässä tapahtuu jotain suurta, mikä lisää elämänkuormaa merkittävästi. Toiset ovat herkempiä stressaamaan ja huolestumaan, mikä voi valvottaa. Suorittajaluonteet ovat niinikään riskiryhmää.

Henri Tuomilehto

Olympiaurheilijoita univalmentava lääkäri Henri Tuomilehto kehottaa myös hyvin nukkuvia perehtymään uneen vaikuttaviin tekijöihin. "Jos yllättäen oma uni muuttuukin, on tilannetta helpompi korjata, kun tiedostaa, mitä muutoksia itse voi tehdä."

On toki niitäkin, jotka ovat vuosikausia kestäneen unettomuuden aikana karsineet kaikki häiritsevät tekijät elämästään, mutta eivät silti nuku. Silloin syy on todennäköisesti aivotoiminnassa, ja se täytyy selvittää.

– Ihmisellä voi olla kaksi tai kolmekin unihäiriötä päällekkäin. Mikään niistä yksinään ei välttämättä häiritsisi, mutta yhdessä ne voivat hankaloittaa elämää paljonkin, Tuomilehto toteaa.

Pitkittynyt univaje kasaa ongelmia

Entä ne olympiaurheilijat Pyeongchangissa? Mitä jos kisoja ennen ei saa unta?

– Olympialaiset ovat jäävuoren huippu, sellainen poikkeustilanne, joka ilman muuta jännittää ja voi siksi valvottaa. Se ei tarkoita, ettei pystyisi suoriutumaan, varsinkin jos on pitkällä aikavälillä huolehtinut riittävästä unensaannista.

Univaje alkaa aiheuttaa todellisia haittoja urheilijalle vasta pitkittyessään: infektioherkkyys kasvaa, ja räkätaudit voivat haitata harjoittelua. Se vaikuttaa myös mielialaan, ja motivaatio voi kärsiä. Pahimmillaan elimistö menee ylikuntotilaan, jossa palautuminen on estynyt kokonaan. Siitä toipuminen kestää kauan.

Sama pätee tavallisen ihmisen arkisiin uniongelmiin: pitkittyessään niihin liittyvät haitat alkavat kasautua, mutta silloin tällöin valvotut yöt eivät vielä pilaa mitään.

– Usein pitkäkestoisesta unettomuudesta kärsivillä luottamus omaan kykyyn nukkua on huono. Yksi tärkein askel hoidossa onkin luottamuksen palauttaminen.

Muuten tyypillinen hoitosuunnitelma pitää sisällään korjaavia liikkeitä elintapoihin sekä unirytmiin ja unenhuoltoon, joiden merkitys tunnetaan hyvin, mutta aina löytyy jotain pientä korjattavaa.

Tuomilehto on unettomuuden lääkkeettömän hoidon kannalla - se on kaiken perusta, johon täytyy aina panostaa.

– Tietysti on tilanteita, jolloin lääkkeitä on määrättävä muun hoidon lisäksi. Riippuu potilaan tilanteesta, onko hänellä voimavaroja toteuttaa muutoksia vai olisiko ensiavuksi lääkehoitojakso järkevämpi. Tällöinkin käydään tarkkaan läpi, mitä, miten ja kuinka pitkään lääkkeitä käytetään ja mitä riskejä lääkkeeseen liittyy.

Vinkit parempaan uneen:

  • Noudata säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja - myös viikonloppuisin ja lomalla.
  • Jos olet herkkäuninen, tee nukkumisympäristöstä mahdollisimman vähähäiriöinen: käytä korvatulppia, asenna pimennysverho, laske huoneen lämpötilaa.
  • Elä terveellisesti: liiku riittävästi (mutta älä rankasti lähellä nukkumaanmenoaikaa), syö monipuolisesti ja säännöllisesti, vältä alkoholia ja tupakkatuotteita.
  • Opettele käsittelemään stressiä: aseta mittasuhteisiin, kirjoita huolenaiheet illalla ylös, ole armollinen itsellesi. Älä myöskään ota nukkumisesta stressiä - jos uni ei tule tai heräät aamuyöllä, muistuta itseäsi, ettei ole mitään hätää. Selviät päivästä vähilläkin unilla, ja todennäköisesti seuraavana yönä nukut paremmin.
  • Jos uniongelmat pitkittyvät tai haittaavat selvästi päivittäistä elämää, älä epäröi hakea apua. Ongelmat ovat ratkaistavissa.

Lue myös Pienet teot ratkaisivat ‒ paremmilla yöunilla laadukkaampaa elämää Pohjola Sairaalan sivuilta.

Tuoreimmat
Rahat pankkitililtä sijoituksiin – ”Suomalaisten tileillä makaa 87 miljardia euroa”
Rahat pankkitililtä sijoituksiin – ”Suomalaisten tileillä makaa 87 miljardia euroa”
Nollakorkoisten pankkitilien sijaan rahat kannattaa sijoittaa tuottavampiin kohteisiin, sillä pankkitileillä makuuttaessa jo inflaatio syö osan säästöjen arvosta. Toisin kuin moni mieltää...
Viljakaupan ostajat ja myyjät kohtaavat nyt verkossa
Viljakaupan ostajat ja myyjät kohtaavat nyt verkossa
Viljatori.fi tuo viljakaupan verkkoon ja auttaa ostajia ja myyjiä löytämään toisensa entistä helpommin. Tarkoituksena on, että yhdestä paikasta saisi hyvän katsauksen kauppatilanteeseen.
Kolme vaatekomeroa, kuraeteinen ja ”liikaa” säilytystilaa – OPn Kotoisa rakennetaan lapsiperheen tarpeisiin
Kolme vaatekomeroa, kuraeteinen ja ”liikaa” säilytystilaa – OPn Kotoisa rakennetaan lapsiperheen tarpeisiin
Juha Kartastenpään ja Sanna Kuusikarin nelihenkinen perhe rakentaa OPn Kotoisaa Porin asuntomessualueelle. Perhe on osallistunut rakentamiseen paljon, mutta myös ammattilaisten apuun luotetaan.
Työterveyshuollon tärkein tehtävä ei ole sairauslomalappujen kirjoittaminen
Työterveyshuollon tärkein tehtävä ei ole sairauslomalappujen kirjoittaminen
Työterveyden tärkein tehtävä on ennaltaehkäisy.

OP sosiaalisessa mediassa