Laantuiko kuntoiluinto? Näin innostut liikunnasta uudelleen

Motivaatio urheilla pysyy yllä pienillä muutoksilla. Älä laske minuutteja ja kokeile joka viikko uutta lajia.

Tammikuussa ajatus työpäivän jälkeisestä hikoilutuokiosta salilla tuntui vielä kutkuttavalta haasteelta. Kevään edetessä treenit muuttuvat välteltäväksi velvollisuudeksi, ja viimeistään huhtikuussa salikortti jää käyttämättömänä lompakkoon loppuvuodeksi. Kuulostaako tutulta? Näillä nikseillä pidät kiinni liikuntalupauksestasi ja teet liikunnasta rutiinin.

1. Unohda määrät, ota tavoitteeksi lopputulos

Kaksi kertaa viikossa lihaksia kuormittavaa liikuntaa, kuten salilla rehkimistä. Lisäksi kaksi ja puoli tuntia viikossa reipasta hengästyttävää liikuntaa, kuten hölkkää tai sauvakävelyä. Näin ohjeistavat monille tutut kansalliset terveysliikuntasuositukset.

Jos ajatus salikertojen tai hiihtoladulla vietettyjen minuuttien laskemisesta väsyttää, voit vapaasti määritellä omat liikuntatavoitteesi ajan sijasta toisella tavalla.

Tavoite voi olla esimerkiksi se, että jaksat kolmen kuukauden kuluttua nousta kotirappusi portaat reipasta tahtia puuskuttamatta. Sitten vain etsimään itselle mieluisimpia tapoja hengästyä, sillä kestävyyskunnon tärkeintä mittaria eli hapenottokykyä voi parantaa vain hengästymällä säännöllisesti.

Hyviä lajeja hapenottokyvyn parantamiseen ovat reipas kävely ja uinti sekä pyöräily, mutta aloittelijan kunto kehittyy lähes millä tahansa säännöllisellä liikkumisella. Kuten sillä, että tanssit hengästyttävällä tahdilla joka ilta omassa olohuoneessasi viiden vapaavalintaisen biisin ajan.

2. Kokeile uusia lajeja

Loppuvuoden liikuntatavoitteesi voi olla myös lupaus kokeilla joka viikko uutta lajia. Keksitkö jokaiselle viikolle uuden puuhan?

Myös ilmaiset lajit lasketaan: kokeile loikkatreenejä leikkipuistossa, leuanvetoa lenkkipolun varressa sijaitsevilla tangoilla tai reipasta kävelyä työpaikalle ja takaisin kollegan seurassa. Googlaa netistä ilmaisia jooga- ja venyttelyvideoita, joiden tahtiin vetristellä kotona.

Pisteytä lajit ykkösestä kymppiin mieluisuusasteen mukaan. Ensi vuodenvaihteessa voit jatkaa ysin ja kympin saaneita lajeja ja satsata harrastukseen halutessasi rahaakin.

3. Päästä itsesi helpolla – ainakin aluksi

Jos luit lukiossa lyhyen espanjan, tuskin lähtisit nyt kylmiltäsi kansalaisopiston vaikeimmalle espanjankurssille. Fiksumpaa on palauttaa kieli mieleen helpommilla tunneilla ja siirtyä vasta sitten edistyneempien ryhmään.

Sama pätee liikuntaan: treenitaukoa ei ole järkeä päättää ilmoittautumalla suin päin maratonkurssille. Liian korkeat tavoitteet eivät pidemmän päälle innosta yrittämään siitä yksinkertaisesta syystä, että niiden täyttäminen osoittautuu todennäköisesti mahdottomaksi. Motivaatiota ruokkivia onnistumisen kokemuksia ei pääse syntymään.

Siksi liikuntahaluja kannattaa herätellä tarpeeksi lempeillä treeneillä. Mieti, millä tavalla haluaisit oikeasti huomenna liikkua – ja toteuta suunnitelmasi.

4. Liiku pätkissä

Sohvaperunan kohdalla tieto saattaa tuskan sijasta lisätä intoa lähteä liikkeelle. Tutkimusten mukaan liikkuminen säännöllisesti jo kymmenen minuutin pätkissä nimittäin parantaa terveyttä.

Myös pätkäliikunta kiihdyttää hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa, mikä parantaa veren rasva-arvoja. Kun liikkuu lyhyissä pätkissä niin, että pätkistä kertyy viikon aikana terveysliikuntasuositusten mukaiset määrät liikuntaa, terveydelle hyödyllisen HDL-kolesterolin määrä veressä kasvaa. Pätkäliikunta lisää myös energiankulutusta eli auttaa pitämään painon kurissa.

Lisäksi säännöllinen pätkäliikunta kehittää kuntoa siinä missä yhtäjaksoinenkin rehkiminen. Yksi vaihtoehto pätkäliikunnaksi on kymmenen minuutin tuolijumppa: istu tuolille, nouse seisomaan, käy taas istumaan ja aloita alusta. Jumppa kehittää jalkojen isoja lihasryhmiä, kuten reisilihaksia. Kun teet jumpan viidesti päivässä, liikuntaa kertyy jo melkein tunti – ja lisäksi tulet istuneeksi päivän aikana 50 minuuttia vähemmän kuin tavallisesti.

10 minuuttia yhtäjaksoista reippailua kehittää jo kuntoa ja parantaa terveyttä, kunhan pätkäliikunta on säännöllistä.

5. Jaa treenivastuu kaverin kanssa

Sovi kaverin, puolison tai lapsen kanssa vuoroviikkosysteemi, jossa päätätte vuorotellen, mitä lajia kullakin viikolla kokeillaan. Lajeiksi lasketaan kaikki liikkuminen kahden kilometrin kävelylenkeistä lähtien.

Muista kuitenkin, että liikuntahetken on syytä olla kiva kokemus molemmille, jotta kummankin into säilyy. Älä siis raahaa tanssitaidotonta kaveria salsatunnille.

Asiantuntijat: UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala ja personal trainer Janni Tuomisto Lähteet: Terveyskirjasto ja UKK:n liikuntapiirakka

####

Tuoreimmat
Maksullinen korkokatto vai turvaa säästöistä? Löydä sinulle sopivin tapa varautua korkojen nousuun
Asuntolainan viitekorko on ollut vuosia poikkeuksellisen matalalla. Näillä neljällä tavalla lainanmaksaja voi varautua jossain vaiheessa edessä olevaan nousuun.
Mikä ihmeen MiFID II ja miten se vaikuttaa säästämisen ja sijoittamisen asiointiisi?
Uuden sääntelyn voimaantulon tarkoituksena on asiakkaan etu: parantaa sijoittajan suojaa koko toimialalla. Toimintatapamme OPssa ovat laajalti uuden sääntelyn mukaisia jo nykyisin.
Suomesta maailman napa
Miksei talouspolitiikassa kannattaisi unelmoida isosti? Suomella on edellytykset vaikka maailman navaksi. Tähän on yllättävän hyvät mahdollisuudet.
Luomua vai tarjoustuotteita? Näin kahden perheen erilaiset valinnat näkyvät kauppalaskussa
Helsinkiläinen Jenni Villa ja Tamperelainen Nelli Pirhonen perheineen pitivät kirjaa ruokamenoistaan. Molemmat yllättyivät siitä, kuinka paljon syömiseen meni rahaa.