Etkö ehdi urheilla? Nämä liikkeet pitävät kropan kunnossa

Tämä helppo ensiapujumppa vahvistaa ja venyttää koko kehoa – ja vie päivästäsi vain vartin. Kokeile jo tänään!

staattinen kyykky

Staattinen kyykky

Avaa lantiota, voimistaa nilkkoja ja venyttää akillesjännettä. Rentouttaa keski- ja alaselkää sekä niskaa. Jos sinulla on kipua polvessa, tee liike varoen.

Oikea asento: Aseta jalat sinulle luontevaan, vähän lantiota leveämpään haara-asentoon. Laskeudu kyykkyyn ja hae hyvää tasapainoa. Nojaa kyynärpäillä polvien sisäsyrjiä vasten ja levitä polvia auki kyynärpäillä. Pidä selän asento koko liikkeen ajan luonnollisen neutraalina – ei pakotetun suorana muttei myöskään köyryssä. Kehon painopiste on kantapäillä. Kun teet asennon oikein, se tuntuu mukavalta ja tukevalta. Pidä niska linjassa selän kanssa: älä katso suoraan eteenpäin, vaan eteen alaviistoon.

Huomaa tämä: Jos kantapääsi nousevat ylös lattiasta, voit asettaa niiden alle kirjat korokkeeksi. Madalla korotusta, kun kyykky alkaa sujua. Jos lantiosi on jäykkä, saatat tuntea voimakasta painetta ja jopa nipistystä lonkissa. Tee silloin liike varovasti omaa kehoa kuunnellen.

Kesto: 1–1,5 minuuttia.

Kyykky

Monipuolinen liike kuormittaa suurta osaa lihasmassastamme. Liikkeessä työskentelevät reiden etuosat, iso pakaralihas, reiden lähentäjät, selän ojentajalihas, vatsalihakset sekä polven koukistajalihakset.

Oikea asento: Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Käännä jalkateriä vähän sivulle polvien kanssa samansuuntaisesti. Pidä polvet ja varpaat linjassa koko liikkeen ajan, rintakehä auki ja selkä neutraalissa asennossa. Hengitä syvään sisään, vedä napaa kohti selkärankaa ja kyykisty hallitusti jarruttaen liikettä etureisillä ja pakaroilla. Työnnä polviasi hieman ulospäin ja paina jalkapohjat tasaisesti lattiaa vasten. Hengitä ulos.

Huomaa tämä: Kyykkäämisen ei pidä sattua polviin. On tärkeää opetella oikea tekniikka.

Kesto: 3 x 12–15 toistoa.

Lankutus

Vahvistaa koko kehon lihaksia, ja erityisesti keskivartaloa. Liike käy myös jalkalihaksiin, selkään ja käsilihaksiin. Ryhtisi paranee, kun keskivartalosi vahvistuu. Lankuttaminen myös parantaa tasapainoa.

Oikea asento: Laskeudu lattialle. Jännitä koko vartalosi aktiiviseen pitoon ja nouse päkiöiden ja kyynärpäiden varaan. Vedä napa kohti selkärankaa ja pidä selkä neutraalin luonnollisessa asennossa. Aseta olkavarret kohtisuoraan lattiaa vasten ja paina kyynärvarsilla itseäsi poispäin lattiasta. Huolehdi, että hartiat ovat mahdollisimman rentoina, niska pitkänä ja katse lattiassa.

Huomaa tämä: Voit käyttää peiliä tai kaveria apunasi tarkistaaksesi oikean asennon. Jos et jaksa pitää vartaloasi suorassa linjassa, älä kuitenkaan nosta takapuolta kattoon, vaan kevennä liikettä laskemalla polvet lattialle.

Kesto: Lankuta kerralla niin kauan, kuin asento pysyy hallittuna. Kokeneempi voi lankuttaa 3 x 30–45 sekuntia.

Punnerrus

Tehokas perusliike vahvistaa vatsalihaksia, selkää, rintaa, hartioita ja käsivarsia.

Oikea asento: Laske kädet maahan niin, että kämmenesi ovat linjassa suoraan hartioiden alapuolella. Asetu tiukkaan lankkuun: pidä keskivartalo hallittuna eli vedä napaa ylöspäin, jottei selkä pääse kaarelle eivätkä hartiat nouse korviin. Pidä niska suorana ja pää vartalon jatkeena. Katso itse peilistä tai pyydä kaveria tarkistamaan, että selkäsi on suorassa linjassa. Jos lihaskuntosi on heikko, aloita tekemällä osa punnerruksista polvet maassa. Tee silti ensin niin monta punnerrusta varpaiden varassa ja polvet suorina kuin jaksat.

Huomaa tämä: Mitä leveämpi käsien asento, sitä enemmän liike ottaa selkään ja rintaan. Mitä kapeampi käsien asento, sitä enemmän teet työtä käsivarsilla ja hartioilla.

Kesto: 3 x 10 punnerrusta. Pidä sarjojen välissä minuutin mittainen tauko.

Kissa–lehmä

Lisää selän notkeutta ja olkapäiden liikkuvuutta. Jos sinulla on polviongelmia, jätä tämä liike väliin.

Asento: Mene konttausasentoon. Ranteet ovat linjassa suoraan olkapäiden alla ja polvet lantion alla, lantion leveydellä. Levitä sormet, jotta kämmenesi ovat tukevasti matossa. Hengitä sisään ja lähde notkistamaan selkää siten, että tunnet kevyen taaksetaivutuksen selässäsi. Nosta samalla katse kattoon. Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa sekä työnnä käsillä itseäsi matosta poispäin. Laske katse käsien väliin lattiaan.

Huomaa tämä: Konttausasennossa voit tehdä myös spontaaneja liikkeitä, kuten pyöritellä selällä kahdeksikon muotoisia kuvioita tai viedä lantiota puolelta toiselle, jopa maahan saakka, jolloin saat aikaan venytyksen kylkeen ja reiden ulkopuolelle. Muista toistaa liike myös toiselle puolelle.

Kesto: 10 toistoa.

Selkärangan kiertoliike

Venyttää rintaa, lantiolihaksia, kylkiä, alaselkää ja pakaroita.

Oikea asento: Asetu matolle selinmakuulle. Jätä vasen jalka suoraksi lattiaa vasten ja nosta oikea jalka koukkuun kohti rintakehää. Vie koukussa oleva jalka suorana olevan jalan yli ja laske se vasten lattiaa. Vie vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle ja ohjaa koukussa oleva polvi kohti lattiaa. Avaa oikea käsi vartalon taakse vasten lattiaa ja annan katseesi kääntyä varovaisesti kättä kohti. Voit pitää vasemman käden oikealla reidellä tai kurkottaa sillä kauas vasemmalle.

Huomaa tämä: Voit myös koukistaa molemmat jalat samalle puolelle.

Kesto: Pysy tässä asennossa vähintään viiden syvän hengityksen verran per puoli.

Verraton nuorentaja Viparita Karani

Viparita Karani on sanskritin kieltä ja tarkoittaa käännöksen tekoa. Se on kaikille sopiva asento, jossa sydän ja lantio ovat päätä korkeammalla. Liike rauhoittaa mieltä, virkistää jalkoja ja lieventää stressiä.

Oikea asento: Asetu selinmakuulle. Aseta tyyny, tiiviiksi rullattu pieni pyyhe tai viltti lantion alle korokkeeksi. Nosta jalat kohtisuoraan kattoa kohden. Pidä polvia lievästi koukussa, ettet yliojenna niitä. Avaa kädet sivuille molemmin puolin vartaloa kämmenet ylöspäin käännettyinä. Anna olkapäiden laskeutua kohti maata. Pidä niska pitkänä. Sulje silmät ja anna hengityksen virrata lempeästi.

Huomaa tämä: Jos jalkapohjia pistelee, koukista ensin polvia sekä koukistele ja ojentele sen jälkeen nilkkoja.

Kesto: 2 minuuttia.

Tuoreimmat
Oi aikoja, oi tapoja - high yield markkinan ilmiöitä
"Hey, is everybody out there nuts?" Kysyy Gordon Gekko puheessaan yliopistonuorille Wall Street, Money Never Sleeps -elokuvassa. Sama tulee välillä mieleen kun katsoo high yield -markkinaa ja...
Lohen fileointi – näin käytät kalan kokonaan
Lohifile, medaljongit ja kalaliemi – tee kaikki nämä yhdestä kokonaisesta lohesta ja säästä rahaa.
Suunnittele työuran jälkeinen elämäsi – lue eläköitymisvalmentajan vinkit
Piilaakso ei ole vain nuoria startup-yrittäjiä. Teknologialaaksoa rakentamassa olleet ovat nyt eläkeläisiä, jotka toteuttavat unelmiaan ja tekevät asioita, mihin työelämässä ei ollut aikaa. Kaiken...
Rahat kaverin tilille saman tien? Näin se onnistuu
Miten puhelinnumerolla maksaminen oikein toimii? Missä tilanteissa Siirto-palvelua kannattaa hyödyntää? Entä onko se nyt varmasti turvallista ja helppoa?